Gesunde Frühstücksideen zum Abnehmen

Alle, die es mit dem Abnehmen ernst meinen, sollten unbedingt wissen, warum ein gesundes Frühstück ein Muss ist. Hier werden die drei wichtigsten Gründe dafür erklärt. Zusätzlich gibt es Frühstücksideen und hilfreiche Tipps für ein schnelles, aber gesundes Fitness-Powerfrühstück mit Erfolgsgarantie für den „Wow-Body“!

Poached egg

Wenn morgens früh der Wecker klingelt und man kaum einen klaren Gedanken fassen kann, entscheidet man sich spontan, noch fünf Minuten „Schlaf“ dranzuhängen. Nachdem der Wecker dann zum dritten oder gar vierten Mal geklingelt hat, stellt man fest, dass es jetzt doch allmählich Zeit wird aufzustehen, damit man es noch rechtzeitig zur Arbeit schafft. Weil einem nichts Gescheiteres einfällt, nimmt man das nächstbeste Nahrungsmittel, wie z.B. Müsli und Milch oder eine Scheibe Brot. Oft wird es auf dem Weg aus den vier Wänden noch schnell in den Mund gestopft. Gesundes Frühstücken mit Genuss? Fehlanzeige – oder noch schlimmer: gar nicht frühstücken.

Das ist fatal, denn die Energiespeicher des Körpers werden über Nacht aufgebraucht und die Leistungskurve hat sich bis zum Morgen auf Talsohlenniveau gesenkt. Doch nicht nur wegen der Leistungsfähigkeit sollte man ein gesundes Frühstück zu sich nehmen. Auch im Hinblick auf das Abnehmen sollte man darauf achten, sich ein vollwertiges, nahrhaftes Frühstück zu gönnen. Oft fehlt es uns dabei an Frühstücksideen, die unserem modernen Leben gerecht werden. Doch dazu später mehr.

Das größte Problem ist wohl, sich die Zeit für ein gesundes Frühstück zu nehmen, denn Zeit ist knapp – denken zumindest viele.

Zu wenig Zeit für das morgendliche Frühstück? Und an Frühstücksideen für schnelle, gesunde Morgenmahlzeiten mangelt es ebenso? Im Ernährungsprogramm von BodyChange gibt es jede Menge Frühstücksideen für gesunde und gehaltvolle Frühstücke mit nur wenig Kohlenhydraten. Die Zutaten sind simpel und die Gerichte schnell zubereitet. Alles was man dazu braucht, sind langkettige Kohlenhydrate und viel Eiweiß, um ein gesundes Powerfrühstück zu zaubern, das beim Abnehmen hilft und innerhalb weniger Minuten zubereitet ist.

Das Frühstück ausfallen lassen? Keine gute Idee!

Morgens hasten die Menschen oft aus dem Haus, ohne zu frühstücken. Sie sagen sich, sie haben keinen Hunger oder sie verzichten wissentlich auf ein Frühstück, weil die Zeit mal wieder nicht gereicht hat.

femme dborde au petit-djeuner

3 Gründe, warum Frühstück fürs Abnehmen so wichtig ist

Grund 1: Leistungsabfall durch Unterzuckerung
Lässt man ein gesundes Frühstück ausfallen, so kommt der Hunger früher oder später bei der Arbeit. Er macht sich zunächst eher unauffällig bemerkbar, etwa durch Konzentrationsstörungen. Die Gedanken fangen öfter an zu kreisen, bis man merkt, dass man vielleicht mal etwas essen sollte. Häufig ist es dann allerdings zu spät, um sich um ein gesundes Frühstück zu kümmern, da man ohne Vorbereitung und Hintergedanken an das Frühstück aus dem Haus gerast ist. Daraus folgt der zweite Grund.

Grund 2: Erhöhtes Risiko von Heißhungerattacken
Auch wenn man morgens noch nicht so viel Hunger oder gar keinen Hunger hat, sollte man das Frühstück nicht ausfallen lassen. Denn der Hunger kommt irgendwann doch, und wenn er kommt, dann kommt er in Form einer Heißhungerattacke. Der Körper ist völlig unterzuckert. Die eiserne Willenskraft schwindet, und so träumt man schon mal von dem ein oder anderen Müsliriegel, der evtl. neben vielen Geschmacksverstärkern und künstlichen Zusatzstoffen auch jede Menge Zucker enthält. Zwar mag solch ein Riegel für einen kurzfristigen Energieschub sorgen, ein vollwertiges Frühstück ist er jedoch nicht. Die Wirkung verpufft schnell, deshalb versucht man es mit noch einem Riegel vielleicht noch einem Fruchtjoghurt dazu (der auch viel zusätzlichen Zucker enthält).

Grund 3: Das Richtige essen
Neben einem Haufen Kohlenhydrate, wie z.B. Brot, Brötchen, Croissants oder Müsli, gehören Milchprodukte zu den beliebten Frühstücksmahlzeiten. Kohlenhydrate werden rasch umgewandelt in Zucker, welcher am Ende des Tages als Fett im Körper gespeichert wird. Kommen dann auch noch Milchprodukte zum alltäglichen Frühstück hinzu, kann man das Abnehmen beinahe schon abschreiben. Milchprodukte stoppen die Fettverbrennung. Milchprodukte lassen den Insulinspiegel ansteigen und sind gar mit Weißbrot zu vergleichen. Das morgendliche Müsli mit Joghurt oder Milch aufzupeppen, ist also keine optimale Frühstücksidee, um abzunehmen.

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Frühstücksideen zum Abnehmen

Wer mit der Ernährungsweise von BodyChange vertraut ist, der weiß, welche Lebensmittel gegessen werden sollten, um abzunehmen. Im Laufe der letzten Jahre haben sich verschiedene Ernährungskonzepte etabliert. Einige Formen davon sind glutenfrei, sie sind als Paleo-Diät bekannt oder auch als simple low-carb Ernährung. Doch wie macht man aus diesen Konzepten alltagstaugliche Rezepte, so dass man morgens ein gesundes Frühstück zu sich nehmen kann, um kraftvoll in den Tag zu starten – ohne zu hungern?

Abnehmen mit Frühstück

Frühstücksideen für den gesunden Start in den Tag

Wie bereits erwähnt, gibt es einige Ernährungsformen, sei es low carb, Paleo oder glutenfreie Ernährung, die das Abnehmen unterstützen. BodyChange vereinigt das Beste dieser Ernährungskonzepte. Nebenbei liefert das Ernährungsprogramm tolle simple Frühstücksrezepte, die schnell zuzubereiten sind und somit auch Menschen mit enorm hohem Zeitdruck helfen, gut in den Tag zu starten.

Die folgenden Rezepte sind nicht nur wahre Fettkiller, sie helfen auch, mit einem gesunden Frühstück in den Tag zu starten. Es sind schnell umzusetzende Frühstücksideen, die für einen gesunden Start in den Tag sorgen werden. Sie enthalten ausreichend Eiweiß, gesunde Arten von Fett und die richtige Menge an langkettigen Kohlenhydraten:

Eier Benedikt

Zutaten Zubereitung
6 Scheiben Kochschinken
4 Eier
100 ml weißer Essig
150 g Feldsalat
150 g Butter
2 Eigelb
80 ml Weißwein
1 Lorbeerblatt
1 Schalotte
1 Zitrone
Salz und frisch gemahlener
Pfeffer zum Würzen
1. Feldsalat waschen, putzen und die härteren Stiele entfernen.
2. Eier aufschlagen und je ein Ei in eine Tasse füllen.
3. Die Schalotte schälen und halbieren. Die Butter in einem kleinen Topf zerlassen.
4. Den Weißwein in einem kleinen Topf zusammen mit der Schalotte, dem Lorbeerblatt und einigen Pfefferkörnern um die Hälfte einkochen, anschließend durch ein Sieb gießen.
5. Einen kleinen Topf mit ca. 2 Liter Wasser zum Kochen bringen, den Essig zugeben, mit einem Kochlöffel verwirbeln, die Eier einzeln hinein gleiten lassen, 3-4 Minuten garen, auf Küchenkrepp abtropfen lassen und mit Salz würzen.
7. Für die Sauce Hollandaise die Eigelbe zusammen mit der Weißwein-Reduktion in eine Schüssel geben, in ein heißes Wasserbad stellen und mit einem großen Schneebesen cremig aufschlagen. (Wasserbad: Die Schüssel wird auf einen Topf mit wenig kochendem Wasser gestellt, damit der aufsteigende Dampf die Schüssel von unten sanft erhitzt.)
8. Die Schüssel vom Wasserbad nehmen, ständig weiter rühren, dabei langsam die flüssige Butter hineinlaufen lassen und anschließend mit Salz, Cayennepfeffer und ggf. etwas frischem Zitronensaft abschmecken.
9. Den Schinken auf einer Platte oder einem großen Teller verteilen, Salat darauflegen und die pochierten Eier anrichten. Zuletzt mit der Sauce Hollandaise übergießen.

Rührei mit Tomaten und Schinken

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Frühstück zum Mitnehmen

Für all diejenigen, die keine Zeit haben, sich morgens ein gesundes Frühstück zuzubereiten, sind die folgenden Rezepte ideal. Diese Frühstücksideen enthalten ebenfalls genug Protein, die richtige Menge an langkettigen Kohlenhydraten und gesunde Fette durch beispielsweise Leinsamen und Nüsse. Ein solches Frühstück lässt sich bereits am Vorabend schnell zubereiten, so dass man es am nächsten Morgen nur noch in die Tasche stecken und zur Arbeit mitnehmen muss.

Leinsamen Knäckebrot

Zutaten Zubereitung
2 EL gemahlene Leinsamen (oder 3 EL Leinsamen in den Mixer geben und mahlen)
3 EL geschrotete oder ganze Leinsamen
1 EL Sesam
1 Ei
1 Prise Salz
Belag:
Schinken, Salami, Avocado- Creme oder etwas Butter mit Gurken- und Tomatenscheiben
1. Backofen auf 170 C° Ober/Unterhitze vorheizen.
2. Das Ei aufschlagen und mit dem Salz verquirlen. Die Samen zugeben und einen Teig herstellen. War das Ei zu
groß und der Teig ist noch zu feucht, dann noch einen Esslöffel Leinsamen zugeben, so dass ein fester Teig entsteht, bei dem sich kein flüssiges Ei absetzt.
3. Den Teig 10 Minuten ruhen lassen und anschließend ein Backblech so dünn wie möglich ausstreichen. Bei 170° C ca. 12 Minuten backen.
4. Noch heiß aus dem Ofen nehmen und das Knäckebrot in Stücke schneiden.
5. Als Belag zum Frühstück eignet sich Schinken, Salami oder Avocado-Creme.
6. Oder mit etwas Butter bestreichen und mit Gurken- oder Tomatenscheiben genießen.

Karottenbrot mit Butter und Schnittlauch

Zutaten Zubereitung
150 g Karotten
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Kürbiskerne
50 g Sesam
50 g Leinsamen
100 g gemahlene Mandeln
1 TL Kräutersalz
1 TL getrocknete
italienische Kräuter
1 EL Kichererbsenmehl (bei Bedarf)
1 Tüte Trockenhefe
100 ml Wasser
1 TL Olivenöl
BELAG:
Butter und Schnittlauch
1. Backofen auf 160 C° Ober/Unterhitze vorheizen.
2. Die Karotten waschen, putzen und fein raspeln.
3. Im Mixer Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam und Kürbiskerne fein hacken.
4. Mandeln, Kräutersalz, italienische Kräuter und Trockenhefe dazugeben.
5. Warmes Wasser nach und nach dazu gießen, bis der Teig sich zu einem Kloß formt und leicht klebt. Der Teig darf nicht zu feucht sein. Falls der Teig doch etwas zu feucht geworden sein sollte, einfach etwas Kichererbsenmehl hinzugeben.
6. Zum Schluss das Olivenöl dazugeben. Einen etwa 5 cm dicken Fladen aus dem Teig formen.
7. Den Fladen abgedeckt 15 Minuten ruhen lassen. Anschließend 30 Minuten backen.
8. Das Brot entweder frisch zubereiten oder am Abend davor backen und am nächsten Morgen mit etwas Butter und frischem Schnittlauch genießen.

Mehr leckere Frühstücksrezepte gibt es im 10 Weeks BodyChange Programm.

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