Meal Prep als Abnehmhilfe: Vorkochen 2.0

Der Speisenplan in der Kantine ist seit Jahren der gleiche? Imbissbude und Co. vertragen sich aber auch so gar nicht mit gesunder, frischer und leckerer Ernährung? Wer regelmäßig außer Haus ist, sei es um zu arbeiten und sich mit Freunden zu treffen, der isst zwangsläufig unterwegs. Manchmal „irgendwas“, Hauptsache der Hunger ist gestillt. Dabei gibt es diesen, eigentlich altbekannten aber wieder neu belebten, Trend aus den USA, der richtig Lust auf Essen unterwegs macht. „Meal Prep“ bringt leckere Vielfalt in den Arbeitstag. Und bringt noch zwei weitere Vorteile mit, die unschlagbar sind im stressigen Alltag.

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„Meal Prep“ – ein bisschen mehr als „vorkochen“

Aus „meal“ für Mahlzeit und „prep“ für preparation, also Vorbereitung, entsteht der Hashtag #mealprep. Unter dem finden sich auf Instagram, twitter und pinterest sehr viele bunte Vorratsdosen, Gläser und Lunchboxen.

Und der Inhalt? Feine kleine Gerichte aus gesunden Zutaten, entweder vorgekocht und portionsweise abgefüllt oder direkt als kalte Snacks in kleinen Einheiten dekorativ angerichtet. Vom Fleischbällchen über diverse Salate, Gemüseaufläufe und das klassische Fitness-Gericht „Reis mit Gemüse und Hühnchen“ – es ist alles dabei. Gesund und lecker, alles in einem.

Die größten Benefits von Meal Prep im Alltag:

  1. Meal Prepping spart Zeit: Einmal einkaufen, kochen und Küche aufräumen, mehrere Essen genießen
  2. Meal Prepping spart Geld: Einmal einkaufen, einmal den Herd und Backofen anschmeißen
  3. Meal Prepping unterstützt beim Abnehmen: Kein Kantinenessen, keine ungesunden Snacks im stressigen Alltag – man hat ja das leckere Essen dabei!
  4. Meal Prepping bedeutet mehr Abwechslung: Die Mahlzeiten werden bunter und leckerer, weil es wahnsinnig viele spannende Varianten für die Zusammenstellung gibt

Der Trend setzt sich bei Ernährungsbewußten und Fitnessbegeisterten durch. Vor allem, weil es unglaublich viel Zeit im Alltag spart. In Marathonsessions wird geschnippelt und gerührt, bis das Essen für teilweise mehrere Wochen fertig vorbereitet in Kühlschrank und Tiefkühler geräumt wird.

Wer kleiner anfangen mag, der startet mit Meal Prep Rezepten für einige Tage – oder gleich für eine ganze Woche. Die Vorbereitung ist hier allerdings alles!

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Richtige Ernährung dank Wochenplan

Wer mittags noch nicht weiß, was er abends essen soll, ist zwar spontan – aber greift auch viel zu häufig zu ungesunden Snacks und Naschereien. Schon allein deshalb, weil sich Hunger, Einkaufenmüssen und im Anschluss noch kochen meistens gar nicht so gut vertragen. Zu schnell landet die Hand in der Keksdose oder wird eben doch fix was vom Lieferdienst geordert. Da ist es schon sinnvoller, wenn das leckere frische Essen genau dann fertig ist, wenn man gerade Hunger hat, oder? Mit einem Wochenplan fängt es beim Meal Prepping an: Was gibt es wann, in welcher Reihenfolge – und wo lassen sich Lebensmittel geschickt weiter verwenden? Aus einer Runde Hackbällchen lassen sich ja sowohl einmal Pasta aus Linsennudeln mit Tomaten-Fleischbällchensoße machen als auch Snacks zum futtern im Büro.

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BodyChanger greifen sowieso zu einer ausgewogenen Ernährung und zu frischen, leckeren Lebensmitteln. Meal Prep ist quasi die nächste Stufe: Das sorgfältige Auswählen, was wann am besten vorbereitet werden kann. Das unterstützt auf dem Weg zum Wow-Body aber so richtig. Und warum? Weil die ganzen fiesen kleinen Snacks wegfallen, die das abnehmen verhindern.

  • Die Nascherei vom Bäcker, weil das morgendliche Frühstück aus Zeitmangel wegfällt.
  • Das Tagesgericht in der Kantine mit extra Käse, Nachtisch und Salat samt Sahne-Dressing.
  • Der extra süße Espresso samt Knabberei hinterher, weil das Mittagstief von der Arbeit ablenkt.
  • Das schnelle Brot mit süßem Aufstrich am Abend, weil die Zeit zum Kochen irgendwie nicht da ist.

Entfällt alles, weil es ja den Wochenplan gibt – und jeden Tag frische, leckere Gerichte. Mit Meal Prep gibt es dann morgens zum Beispiel eines der leckeren Shake Rezepte, mittags einen schmackhaften Salat aus dem Glas mit Kichererbsen und Essig-Öl-Dressing oder eine Lunchbox voll mit knackigem Gemüse, scharf gebratenem Fleischsticks und gerolltem Omelett.

Da bleibt kein Platz für ungesunde Snacks, vor allem aber gibt es kein Hungern! Lecker essen und abnehmen geht schließlich parallel – das testen BodyChanger immer wieder mit unseren Rezepten aus.

Übrigens spart man neben der Zeit auch direkt Geld. Wer frische Zutaten in größeren Einheiten kauft, bekommt sie meistens günstiger – und wenn es direkt weiterverarbeitet wird, landet auch nichts ungenutzt im Müll.

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Meal Prep Profi werden: 4 Tipps für Einsteiger

Tipp #1: Ganz klar, am Anfang steht die Ideensammlung. Im BodyChange myShake Programm, bekommen alle Teilnehmer bereits für 30 Tage einen Wochenplan mit abwechslungsreichen Rezept-Ideen. Zusätzliche Anregungen kann man sich prima bei den Instagram-Profis holen, die ihre Wochenrationen mit Hinweisen zur Zubereitung garniert posten.

Viele BodyChange Rezepte lassen sich in größeren Portionen vorbereiten und dann in mikrowellengeeigneten Dosen wieder aufwärmen. Manche schmecken auch kalt als Snack für zwischendurch lecker. Wie der Hackfleisch-Auflauf mit leckeren Artischocken, eiweißreichem Hackfleisch, Kidneybohnen und feinem Spinat.

Die Idee dahinter: Anstelle vom meistens ungesunden Kantinen-Futter oder dem FastFood vom Imbissstand einfach das eigene, leckere Essen mit zur Arbeit nehmen – und dort frisch genießen.

Tipp #2: In schicken Gläsern, Tupperdosen und stylishen Alu-Lunchboxes sieht das Essen gleich appetitlicher aus. Bunte Leckereien wie Salatzutaten glänzen vor allem in trendigen Mason Jars, das Dressing lässt sich frisch kurz vor dem Essen dazu füllen.

In Lunchboxes und Tupperdosen mit Unterteilung sind die kleinen Köstlichkeiten voneinander getrennt untergebracht, lassen sich aber perfekt im Büro-Kühlschrank stapeln. Dann sind die Paprikastreifen neben den leckeren Hackbällchen und dem gerollten Käseomelett gut aufgehoben – ohne den Geschmack von den anderen Snacks aufzunehmen.

Tipp #3: Wer das übrig gebliebene vom Vortag direkt weiter verarbeiten mag, der bringt mit einem Tag Abstand wieder Abwechslung in den Wochenplan. Zwei Tage hintereinander das gleiche essen, das macht auf Dauer wenig Freude. Viele Gerichte lassen sich auch einfrieren: Suppen, Eintöpfe, Gemüsepfannen und Fleischgerichte gehören auf jeden Fall dazu.

Tipp #4: Langsam gewinnt. Am Anfang sieht Meal Prep nach viel Aufwand aus. Mit der Routine steigt auch die Erfahrung, welche vorbereiteten Varianten richtig lecker schmecken und was frisch hinzugefügt werden sollte. Wer abends sowieso gerne frisch kocht, um nach einem langen Tag abzuschalten, startet vielleicht erst mal mit einem leckeren Frühstück. Während das Abendessen noch auf dem Herd schmort, sind Chiasamen, Nüsse und Gewürze für die Overnight Oats vorbereitet. Genauso fix sind Omeletts aus der Pfanne in die Lunchbox befördert, wenn es am Morgen eher herzhaft mit Räucherlachs und Co. sein darf.

Unsere Experten haben das revolutionäre Konzept BodyChange® mySHAKE entwickelt. Das onlinebasierte Coaching besteht aus einer wissenschaftlich fundierten Ernährungsumstellung, Ernährungsplänen und vielen Rezepten, die es im Alltag besonders einfach machen.

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