Die richtigen Entspannungsübungen bei Stress

„Ich bin gerade im Stress“, „Stress mich nicht!“. Wenn Stress zum Dauerzustand wird, dann kann das schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 fühlen sich rund 60% der Menschen häufig gestresst. Der Stresspegel sei im Vergleich zu den Vorjahren sogar noch weiter angestiegen. Die ständige Hektik, die Eile, das Jagen von einem Termin zum anderen ist nicht gut für uns. Das merken wir und das spüren wir. Doch oft fühlen wir uns dem Stress hilflos ausgeliefert. Solange der Stress nicht zum Dauerzustand wird, ist es in Ordnung. Man sollte sich allerdings eine regelmäßige Auszeit gönnen. Entspannungsübungen bei Stress helfen, die Anspannung abzubauen. Wir verraten, mit welchen Entspannungsübungen der Stressabbau gelingen kann, denn jetzt im Herbst ist die ideale Jahreszeit dafür.

Frau entspannt sich in der Natur an einem warmen Herbstabend bei Sonnenuntergang

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Das Stressmonster – der schleichende Killer

Wir wissen mittlerweile, dass vor allem der Dauerstress gefährlich ist und wir kennen die schwerwiegenden Folgen, die sich früher oder später zeigen, wenn wir uns über einen längeren Zeitraum hinweg ständig überfordert, ausgelaugt und unter Zeitdruck gesetzt fühlen. Dieser Stress beeinträchtigt uns in unserem alltäglichen Leben, kann Stimmungsschwankungen auslösen und damit auch unsere zwischenmenschlichen Beziehungen beeinflussen. Wer die Stresssignale seines Körpers allzu lange ignoriert, muss mit erheblichen Folgen für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden rechnen. Tatsächlich sind wir allerdings sehr gut darin, diese Hilferufe zu ignorieren. Deshalb kann man den Stress auch als schleichenden Killer bezeichnen. Das Stressmonster schlägt still und heimlich zu und greift unsere seelische und körperliche Gesundheit an. Erst, wenn es dann schon fast zu spät ist, bemerken oder erkennen wir, dass es so nicht mehr weitergehen kann. Die Symptome werden immer lauter und man wird sie immer schwerer los. Wenn dieser Zustand lange genug anhält, können wir sogar die Fähigkeit unseres Körpers vollends verlieren, den Stresspegel zu senken und für den nötigen inneren Ausgleich und die Harmonie zu sorgen.

Zwing das Stressmonster in die Knie

Die Fähigkeit, das Alltagsgeschehen loszulassen und Stress abzubauen, ist eine Eigenschaft, die für die Gesundheit eines Menschen absolut notwendig ist. Bedenkt man all die Folgen, die eintreten können, wenn man den Stress nicht abbaut, so ist diese Fähigkeit genauso wichtig wie ein intaktes Immunsystem. Das Immunsystem muss regelmäßig gepflegt werden, damit es stabil bleibt. Deshalb ist es auch sinnvoll, Stress präventiv abzubauen. Entspannungsübungen, um Stress abzubauen, haben sich besonders als präventive Maßnahmen bewährt. Zwar kann man mit Entspannungsübungen auch gezielt Stress abbauen, um in Extremsituationen ein bisschen zur Ruhe zu kommen, aber dem Stress vorzubeugen, ist immer noch am effektivsten.

Ich habe keine Zeit dafür = Ich bin im Stress

Im Hinterkopf sollte man immer behalten, dass ein hohes Maß an Gestresstheit von einem selbst ausgeht. Je nachdem, wie man eine Situation bewertet, ist die erlebte Intensität des Stresslevels höher oder niedriger. Doch leider wird man nun mal mit stressigen Situationen konfrontiert, einige Szenarien lassen den Stresslevel nur geringfügig ansteigen, andere dagegen umso stärker.

Allein schon das Wissen darum bzw. das Bewusstsein davon, dass stressige Situationen krank machen – die einen mehr, die anderen weniger –, kann uns in Stress versetzen. Es ist ja eben nicht so, dass man bloß mit den Fingern zu schnippen braucht, und schon fällt der Stress wie von selbst von einem ab. Wäre zwar schön, ist aber nicht so! Fällt es uns womöglich gerade deshalb so schwer, mit dem Stress angemessen umzugehen? Gerät man vielleicht sogar selbst noch stärker unter Stress, wenn man glaubt, dass andere resistenter gegen Stress sind als man selbst?

Nehmen wir einmal an, man hat zusätzlich zu dem Stapel an Arbeit, den der Chef einem gerade überreicht hat, auch noch vom Kollegen eine Arbeit zugeschoben bekommen, die man nicht ablehnen konnte. Man ist darum hin- und hergerissen zwischen den unterschiedlichen Arbeitsaufgaben und obendrein den Alltagspflichten zu Hause bei der Familie. Kann es möglicherweise sein, dass man ein schlechtes Gewissen bekommt, sobald man merkt, dass man eine Pause braucht?

Wie zermürbend es doch ist, wenn man sich den Stress bewusst macht, die Maschinerie der Gedanken aber einfach nicht stoppen kann. Hartnäckig versucht man, am Ball zu bleiben und wenigstens die eine Aufgabe noch fertig zu bekommen. Doch man schweift immer wieder ab, dem Stress zu entkommen, erscheint unmöglich. Ein Gefühl der Hilflosigkeit macht sich breit. Herr der Lage zu werden, scheint einfach nicht drin zu sein. Gebunden an das Pflichtgefühl, gefangen in der Angst davor, andere zu enttäuschen, die Pflicht nicht erfüllen zu können, und vor allem unfähig, auch mal „Nein“ zu sagen, schaffen wir uns selbst die möglichen Ursachen, die uns so sehr stressen. Vielleicht spielt in manchen Fällen auch der gesellschaftliche Druck eine Rolle. Gestresst sein als Statussymbol.

Doch es gibt einige Entspannungsübungen, mit denen man gezielt Stress abbauen kann. Fünf Minuten reichen dabei schon aus.

Frau streckt sich am Morgen
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Entspannungsübungen bei Stress im Alltag

Die klassischen Maßnahmen zum Stressabbau beruhen allgemein auf Bewegung (am Besten an der frischen Luft). Man muss jedoch nicht gleich an Morgensport denken, es reichen schon fünf Minuten auf der Bettkante. Wer unter Zeitdruck steht, räumt den Alltagspflichten verständlicherweise eine höhere Priorität ein. Fünf Minuten kann jedoch jeder aufbringen, und sei es, dass man morgens fünf Minuten früher aufsteht.

Man kann kurz das Fenster aufmachen und sich dann wieder aufs Bett oder einen bequemen Stuhl setzen. Dann die Augen schließen und fünf Mal tief durch die Nase einatmen, so lange, bis keine Luft mehr in die Lungen passt. Und dann langsam durch den Mund wieder ausatmen. Diese Atemübung hilft im Allgemeinen super dabei, die innere Anspannung abzubauen. Sollte man diese Übung tatsächlich als Morgenroutine fest im Tagesablauf einbauen, so profitiert man zusätzlich vom Glücks- und Erfolgsgefühl. Es ist ein wunderbares Gefühl, schon etwas geschafft zu haben, bevor der Tag so richtig begonnen hat!

Abends bietet sich kurz vor dem Schlafengehen eine Entspannungsreise an. Man legt sich bequem hin und atmet tief ein und aus. Dabei läuft im Hintergrund eine Art geführte Meditation. Auch hier handelt es sich wieder um eine Atemübung bzw. eine Aufmerksamkeitsübung.

Wenn man sich auf seinen eigenen Atem oder den eigenen Körper konzentriert, fällt es leichter, den Alltag einfach loszulassen und im Hier und Jetzt zu sein.

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