Schluss mit Schmerzen: So sieht die ideale Rückengymnastik aus

Ein dumpfes Drücken, Stechen und Ziehen im Rücken? Regelmäßige Rückengymnastik hilft, die verschiedenen Symptome von Rückenschmerz zu lindern oder gar zu heilen. Wir verraten, wie die ideale Rückengymnastik aussehen sollte und welche Übungen wirklich helfen.

Frau trainiert ihren Rücken auf Gymnastikball

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Lästige Verspannungen der Rückenmuskulatur begleiten uns fast ständig und machen sich oft schon beim Aufstehen bemerkbar. Das Binden der Schuhe im Stehen wird zur Herausforderung. Und dann diese merkwürdige Körperhaltung, die man nach dem Aufstehen vor lauter Steifheit hat. Dieses stumpfe Drücken, Zupfen und Ziehen zwischen den Schulterblättern, das man den ganzen Tag nicht loszuwerden scheint und das einen bei der Arbeit am Bürotisch immer wieder ablenkt. So kann es doch nicht auf ewig weitergehen! Das Herumtollen und Spielen mit den Kindern oder Enkelkindern kann man nicht in vollen Zügen genießen, weil man seine körperlichen Einschränkungen spürt. Man ist vielleicht noch gar nicht so alt, aber wie soll das erst noch werden, wenn sich das so fortsetzt.

Zum Glück muss es so nicht weitergehen! Rückenschmerzen oder Verspannungen? Mit der idealen Rückengymnastik kann man dem Rückenschmerz in seinen verschiedenen Ausprägungen vorbeugen, ihn lindern und im Idealfall sogar beseitigen.

Warum schmerzt der Rücken?

Für die Beantwortung dieser Frage ist es wichtig zu wissen, dass es verschiedene Arten von Rückenschmerzen gibt, die jeweils eine andere Ursache und unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Im Großen und Ganzen lassen sich Rückenschmerzen in zwei Hauptkategorien unterteilen:

Die Arten des Schmerzes werden unterteilt in spezifische Rückenschmerzen und unspezifische Rückenschmerzen. Was es mit diesen beiden Arten auf sich hat, schauen wir uns jetzt etwas genauer an.

Unspezifische Rückenschmerzen

Diese Art kommt wohl am häufigsten vor, vermutlich handelt es sich in 90% aller Fälle um solche nicht mit einer bestimmten Krankheit verbundenen Rückenschmerzen. Die Betroffenen leiden unter unspezifischen Symptomen, wie z.B. Verspannungen, Reizungen oder auch Muskelverhärtungen im Bereich des Rückens. Ursächlich hierfür können Verkürzungen der Sehnen und Bänder im Bereich des Rückens ebenso wie eine Verhärtung der Faszien (meist stressbedingt) sein. Man kann diese Art Schmerzen auch als funktionelle Rückenschmerzen bezeichnen. Die Symptome sind mit Bewegung und entsprechenden Übungen recht leicht zu heilen. Häufig sind Menschen, die von Berufs wegen sehr viel Zeit im Sitzen verbringen, von dieser Art Rückenschmerzen betroffen. Gerade deshalb ist Rückengymnastik so gut geeignet.

Unspezifische Rückenschmerzen können allerdings auch bei Menschen auftreten, die einer handwerklichen Tätigkeit nachgehen und intensive körperliche Arbeiten verrichten. In diesem Fall treten die Schmerzen plötzlich und stechend auf. Ein klassisches Beispiel ist das Anheben einer Kiste Mineralwasser.

Spezifische Rückenschmerzen

Rückenschmerzen dieser Art sind meist chronisch oder zumindest zeitweilig länger andauernd. Die Symptome dieser Rückenschmerzen treten vor allem durch Überbeanspruchung oder altersbedingte Abnutzung der Gelenke und Wirbel, durch Verletzung oder Fehlbildungen der Wirbelsäule und durch Haltungsschäden auf. In diesem Zusammenhang können auch die Knochen, die Muskulatur oder das Bindegewebe im Rückenbereich betroffen sein (Osteoporose, Skoliose, Bandscheibenvorfall etc.). Wenn nicht bereits geschehen, sollte bei dieser Art unbedingt der Arzt oder ein Orthopäde aufgesucht werden.

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Konkrete Lösung: Wie werde ich Rückenschmerzen und -Verspannungen los?

Unabhängig davon, ob die Schmerzen nun spezifisch oder unspezifisch, chronisch oder akut sind, die richtige Rückengymnastik zur Vorbeugung ist immer eine lohnenswerte Idee. Vorab jedoch eine interessante Lösung, an die im Zusammenhang mit Rückenschmerzen im ersten Moment vielleicht nicht gedacht wird. Rückenbeschwerden gehen oft einher mit Übergewicht. Deshalb ist eine gesündere Ernährung auf jeden Fall zu empfehlen.

Speziell für das lange Sitzen am Bürotisch kann durch eine Korrektur der Sitzhaltung den Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Eine weitere Lösung für die sitzende Tätigkeit ist z.B. die Investition in ergonomische Schreibtischstühle oder auch in höhenverstellbare Stehschreibtische.

Eine weitere konkrete Lösung ist im Schlaf zu finden. Im Schlaf regenerieren wir unseren Körper. Auch die Bandscheiben werden entlastet und erfahren in der richtigen Schlafposition die nötige Erholung. Dabei sollte man auf eine geeignete Matratze achten, die ebenso wie Lattenrost und Kissen dem eigenen Gewicht und der spezifischen Körperform entsprechen muss.

In vielen Fällen ist jedoch schlicht zu wenig Bewegung sowie eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur die Ursache für Rückenschmerzen. Deshalb ist zusätzlich zu den oben genannten Punkten ein aktiverer Lebensstil eine der effektivsten Lösungen, um die Rückenschmerzen zu lindern. Das bedeutet moderate Bewegung durch z.B. Spaziergänge und Kräftigung der Muskulatur durch Gymnastik und andere Übungen. So beugt man Muskelverspannungen vor, die sich früher oder später in Schmerzen äußern.

Halten wir also kurz nochmals die Lösungen fest, um Rückenschmerzen und Verspannungen zu lindern bzw. komplett loszuwerden:

  • Gesunde Ernährung
  • Sitzposition bei der Arbeit
  • Schlaf allgemein und Schlafposition
  • Aktiverer Lebensstil – heißt mehr Bewegung
  • Gymnastikübungen

Aufbau einer Einheit Rückengymnastik

Vorbeugende Maßnahmen bei Rückenleiden sind immer sinnvoll bei unspezifischen Leiden. Bei dieser Art von Rückenschmerzen ist es besser, vorzubeugen durch Gymnastik und Kraftübungen, als diesen Zustand zu ignorieren und letztlich zum Arzt gehen zu müssen. Doch auch bei unspezifischen Rückenbeschwerden oder in einem Zustand, bei dem es notwendig ist, den Arzt aufzusuchen, können Gymnastikübungen eine sinnvolle Ergänzung sein. Die allgemeine körperliche Fitness ist absolut notwendig für die Gesundheit des Rückens: gesunde Ernährung, Bewegung und Gymnastikübungen sowie weitere ergonomische Tipps für das Wohlbefinden – all das vereint BodyChange Gesundheit, das Online-Programm für körperliches Wohlbefinden. BodyChange erklärt einem all diese Dinge und zeigt, wie man nachhaltig seine Lebensqualität steigern kann, sodass man keine Angst mehr zu haben braucht, dass man sich beim Anheben der Sprudelkiste einen Hexenschuss holt und sich anschließend nicht mehr aufrichten kann, weil dabei ein unerträglicher Schmerz ins Kreuz schießt – woher der Hexenschuss ja seinen Namen hat.

Was die Gymnastikübungen betrifft, so sieht bei BodyChange eine Übungseinheit wie folgt aus:

  1. Der gesamte Bewegungsapparat wird aufgewärmt, um den Körper auf die Übungen im Hauptteil vorzubereiten. Den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, ist absolut notwendig, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. Der Hauptteil besteht aus funktionalem Ganzkörpertraining mit Fokus auf Gymnastikübungen, die die Rückenmuskulatur kräftigen. Der größte Gegenspieler der Rückenmuskulatur ist die Bauchmuskulatur. Auch diese muss gestärkt werden, damit sie ihre unterstützende Funktion besser ausüben kann. Allerdings werden auch Schultern, die Brustmuskulatur und die Beine trainiert, da der Körper ein zusammenhängendes System ist. Eine schwache Bein- und Gesäßmuskulatur kann z.B. eine Kettenreaktion bis hoch zur Halswirbelsäule auslösen. Deshalb sind z.B. auch Kniebeugen, Kreuzheben und Bergsteiger Bestandteil der Übungseinheiten.
  3. Ebenso wichtig wie das Aufwärmen ist auch das Cool-down. Hier werden verschiedene Dehnungsübungen durchgeführt. Dehnungsübungen sollten immer zum Schluss durchgeführt werden.

Welche weiteren einfachen Übungen für die unterstützende Muskulatur und einen gesunden Rücken sinnvoll sind und was man außerdem noch alles unternehmen kann, erfährt man im Programm BodyChange Gesundheit.

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