Fitter, konzentrierter, ausgeschlafener: Warum Intermittent Fasting mehr ist als ein Abnehmprogramm

Morgens klingelt der Wecker. Man reißt die Augen auf und schließt sie sogleich wieder. Eine lange, quälende Prozedur des Aufstehens beginnt. Wenn der Wecker zum vierten Mal schrillt, nachdem man ihn schon drei Mal missgelaunt zum Schweigen gebracht hatte, ist das vorsichtige Herantasten an die Bettkannte angesagt. Vom ersten Schritt im aufrechten Gang an ist es so, als würde man in unterschiedliche Richtungen gezogen. Frühstück machen, Küche aufräumen, evtl. Kinder versorgen. Vor dem Badezimmerspiegel stellt man fest, dass man über Nacht gefühlt fünf bis sieben Jahre älter geworden ist. Erst bei der Arbeit im Büro, meistens in der Kaffeepause, merkt man schließlich erleichtert, dass man nun doch noch allmählich in die Gänge kommt. Doch schon bald nach dem Mittagessen fällt man wieder ins Müdigkeitsloch. Wenn man mal den einen oder anderen langsamen Tag hat, dann ist das noch kein Drama. Aber viel zu vielen von uns geht es schon seit Längerem beinahe täglich so. Der größte Fehler, den man dabei machen kann, besteht darin, die aktuellen Umstände als unabänderlich zu akzeptieren. Natürlich will jeder von uns jünger, besser und fitter aussehen … und jeder von uns will es vor allen Dingen auch erleben – am eigenen Körper erleben, was es bedeutet, sich wieder frisch und energiegeladen zu fühlen.

Mann streckt Arme aus

Wir alle möchten in der Lage sein, die allgemeinen Aufgaben des Alltags energiegeladen, vital und gut gelaunt zu bewältigen. Doch wenn das nicht mehr gelingt, sollte man innehalten und nachdenken: Könnte vielleicht eine falsche Ernährungsweise die Ursache sein, und könnte die Lösung in einer nachhaltigen Ernährungsumstellung liegen? Vielleicht sogar in einer Umstellung des Essensrhythmus?

Neulich haben wir berichtet, welche Vorteile das intermittierende Fasten für das Abnehmen hat. Nun gehen wir auf die gesundheitlichen Vorteile von Intermittent Fasting ein. Vielleicht ist es ja die passende Ernährungsmethode, die manch einem von uns zu einem fitteren und vitalen Alltag verhilft.

Intermittent Fasting als 21-Tage-Sprint

Die Umsetzung von intermittierendem Fasten ist recht simpel. Bei intermittierendem Fasten fastet man nur 15 Stunden am Tag und hat ein Zeitfenster von neun Stunden, in dem man ganz normal nach Speiseplan essen kann. Diese Art der Ernährung wird oft als Diät bezeichnet, wobei hier jedoch eher der Essrhythmus hervorgehoben werden sollte, denn die positiven Eigenschaften im Hinblick auf das Abnehmen und die zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteile sind auf den Essensrhythmus zurückzuführen, und weniger darauf – zumindest nicht in erster Linie  –, wie viel man isst. Bei BodyChange gibt es das intermittierende Fasten in Form eines 21-Tage-Sprints. Hierbei ernährt man sich 21 Tage lang nach dem Konzept des Intermittent Fasting. Während des Essenszeitfensters von 9 Stunden sollte jedoch dennoch BodyChange-konform gegessen oder zumindest auf Weizenprodukte und Zucker verzichtet werden.

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Einige von uns mögen nun Bedenken haben, ob intermittierendes Fasten überhaupt durchzuhalten ist. Die Bedenken, dass man beim intermittierenden Fasten möglicherweise schlappmacht und das Programm nicht durchzieht, sind zwar nachvollziehbar, aber unbegründet. Der Körper kann sich schnell auf diesen neuen Ernährungsrhythmus einstellen. Viele von uns kommen sogar schon von Natur aus ganz gut zurecht, indem sie ohne Frühstück aus dem Haus gehen. Intermittent Fasting ist im Grunde nichts anderes: Man lässt das Frühstück ausfallen, nimmt dann mittags die erste Mahlzeit zu sich und abends gegen 20 Uhr die letzte. Der hauptsächliche Grund dafür, warum das Intermittent Fasting so effektiv ist, liegt allerdings nicht bei der verringerten Nahrungsaufnahme, sondern eher dabei, dass der Körper 10 Stunden braucht um die Nahrung komplett zu verdauen und zu verwerten. Wenn er dann Ruhepause bzw. Essenspause bekommt, fängt der Körper an die Fettreserven als Energielieferant heranzuziehen. So wird man dann auch die hartnäckigen Fettpolster und die letzten Kilos los.

Intermittent Fasting: Die Vorteile für Gesundheit und Fitness

Auch unsere Vorfahren in der Steinzeit haben wohl einen ähnlichen Essensrhythmus gehabt, so waren sie früher als Jäger und Sammler über Zeiträume von vielen Stunden unterwegs, in denen es nichts zu essen gab. Höchste Konzentration war dabei gefordert, sonst wäre die Jagd nicht erfolgreich ausgefallen, was das Überleben unserer Vorfahren bedroht hätte. Intermittierendes Fasten ist also keine neue Modeerscheinung. In der Bodybuilding-Szene und im Hochleistungssport wird diese Form der Ernährung schon seit geraumer Zeit praktiziert. Sie erfreut sich nun aber auch in der breiten Masse größerer Beliebtheit und hat sich zu einem Essenstrend entwickelt, der Vorteile für das effektive Abnehmen und den Muskelaufbau mit sich bringt. Allerdings werden auch einige weitere gesundheitliche Vorteile von unterschiedlichen, voneinander unabhängigen Studien bestätigt.

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Workout bei Sonnenaufgang

Hier nun einige Ergebnisse dieser Studien, die sich mit dem positiven Effekt auf die Gesundheit durch Intermittent Fasting beschäftigen:

  1. Bereits 1946 wurde im Journal of Nutrition über eine Studie von Anton J. Carlson und Frederick Hoelzel festgehalten, dass intermittierendes Fasten bei Ratten eine lebensverlängernde Wirkung hat. Außerdem reduziert intermittierendes Fasten dieser Studie zufolge das Risiko, an Krebs zu erkranken.

Anton J. Carlson and Frederick Hoelzel. Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting. Journal of Nutrition Vol. 31 No. 3 March 1946, pp. 363-375

  1. Im Labor für Neurowissenschaften am National Institute on Aging in Baltimore, USA, wurden 2007 im Rahmen des Intramural Research Program von Wissenschaftlern die Auswirkungen des Intermittent Fasting auf Mäuse untersucht.
  • Bei Versuchen mit Mäusen wurden weniger altersbedingte Verluste von kognitiven Gehirnfunktionen unter dem Einfluss von intermittierendem Fasten festgestellt.

Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20.

  1. Im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlichten die Wissenschaftler Mattson und Wan schon 2005 die Vorteile von intermittierendem Fasten und eingeschränkter Kalorienzufuhr auf die Blutgefäße von Hirn und Herz.
  • Es kam bei den Probanden zu niedrigeren Blutdruckwerten und einer besseren Insulinsensitivität.
  • Ebenso ließ sich eine Verringerung von oxidativem Zellstress und eine erhöhte zelluläre Stressresistenz feststellen.
  • Beide Effekte sind eine mögliche Erklärung für das verbesserte Wohlbefinden und vieles andere im Spektrum der beobachteten positiven Auswirkungen von Intermittent Fasting.
  • Interessant ist auch die erhöhte Widerstandsfähigkeit von Gehirn- und Herzzellen bei Gefäßverengungen aufgrund von Arteriosklerose.

Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.

  1. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigt eine positive Auswirkung auf die Gesundheitsmarker Cholesterin und Triglyzeride. So ist beispielsweise eine Reduktion von LDL (dem schlechten Cholesterin) und Triglyzeriden sowie eine Erhöhung des HDL (des guten Cholesterins) zu beobachten.

Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 18.

Viele Menschen, die bereits Intermittent Fasting versucht haben, berichten außerdem von weiteren Vorteilen:

  • Sie schlafen besser ein und durch
  • Sie fühlen sich munterer und konzentrierter
  • Sie haben dein Eindruck, dass sie jünger aussehen

Für alle, die also nicht nur letzte Kilos verlieren möchten, sondern sich auch wieder energiegeladener fühlen möchten, kann also Intermittent Fasting genau das richtige sein. Und wer sich bisher noch nicht an das Konzept getraut hat, wird im BodyChange 21-Tage-Sprint an die Hand genommen und durch das Programm geführt.

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