Gesund und fit im Alter

Heute in einem Jahr sind wir alle ein Jahr älter. Heute in zehn Jahren sind wir zehn Jahre älter. Älter werden wir unser ganzes restliches Leben lang. Doch was wollen wir dafür tun, um im Alter gesund und fit zu bleiben?

Viele Menschen freuen sich schon darauf, ihren wohlverdienten Ruhestand mit der Familie oder den Enkelkindern genießen zu können. Endlich kann man all die Dinge tun, für die man während des Arbeitslebens keine Zeit hatte. Endlich kann man das alte oder auch neu entdeckte Hobby pflegen, handwerkliche Vorhaben oder gärtnerische Pläne umsetzen.

Krimis lesen? – Endlich mehr Zeit dafür!

Spontaner Kurzurlaub? – Bin dabei!

Eine Reise durch Länder, die man schon immer mal besuchen wollte? – Schon gebucht!

senior couple hugging on sail boat or yacht in sea

Doch wir sollten uns nicht zu früh freuen, denn trotz der Beanspruchung durch einen strikten Arbeitsalltag vertrödeln wir heute einen Großteil der Zeit und schieben damit wichtige Dinge, die für Fitness und Gesundheit im Alter wichtig sind, auf die lange Bank.

Große und wichtige Vorhaben werden aufs Alter verschoben. Jetzt kommen wir ja noch gut zurecht, aber wie sieht es in fünf, zehn oder gar in zwanzig Jahren aus?

Fit im Alter und das Leben länger genießen

Wir alle wollen noch lange Jahre nach Beendigung der Arbeitsphase gesund am gesellschaftlichen Leben teilnehmen können und uns um Angelegenheiten unterschiedlichster Art kümmern: endlich die Weltreise machen, mehr Zeit für Familie und Kinder bzw. Enkelkinder haben, mal eine neue Sprache lernen, sich ehrenamtlich engagieren. Die Möglichkeiten sind endlos. Generell bestehen auch sehr gute Perspektiven, denn die Lebenserwartung der Menschen steigt. Laut offiziellen Angaben des Bundesministeriums für Gesundheit ist in den letzten 30 Jahren die Lebenserwartung um ca. sieben Jahre gestiegen. Heute liegt das Durchschnittsalter für Männer bei knapp 78 Jahren und Frauen kommen durchschnittlich auf rund 83 Jahre. Das statistische Bundesamt geht davon aus, dass bis 2060 die Lebenserwartung noch weiter angestiegen sein wird, um weitere sieben Jahre für Männer und weitere sechs Jahre für Frauen.

Wer fit im Alter sein will, sollte allerdings jetzt schon damit anfangen.

Was ist zu tun? Zwei Hindernisse für die Fitness im Alter

Grund 1: Der natürliche Abbauprozess

Mit zunehmendem Alter wird der Mensch allmählich in seiner Funktionsfähigkeit eingeschränkt. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Alterungsprozess. Mit diesem Prozess sind unzählige Veränderungen im Körper verbunden.

  1. Die Muskelmasse nimmt im Alter ab. Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr so leistungsfähig sein kann, da die Kraft schwindet. Oft nimmt infolgedessen auch die Beweglichkeit ab.
  2. Die Fettmasse nimmt zu. Bei vielen erhöht sich dadurch das Körpergewicht, sodass es mitunter zu starkem Übergewicht kommt.
  3. Die Knochendichte vermindert sich. Das Risiko diverser Knochenerkrankungen wie z.B. Osteoporose steigt.

Derartige Veränderungen gehören zum natürlichen Alterungsprozess, sind aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Um diesem Prozess etwas entgegensetzen zu können, ist es wichtig, Präventionsmaßnahmen zu ergreifen. Man will ja so lange wie möglich selbstbestimmt leben.

Älterwerden ist ein natürlicher biologischer Prozess. Es ist zwar nicht möglich, den Alterungsprozess ganz aufzuhalten, aber man kann es durchaus schaffen 10, 15 Jahre lang 50 zu sein oder sogar 20 Jahre lang 60 Jahre alt zu sein. Das biologische Alter hat nämlich nur bedingt mit dem Älterwerden zu tun. Mit den entsprechenden Übungen zur Gesundheitsförderung kann man viele Jahre jünger als sein biologisches Alter sein und die Lebenserwartung sogar steigern. Der Wunsch, gesund und fit zu bleiben bis ins hohe Alter, kann dadurch zur Realität werden.

Businessman opening his salad pack

Grund 2: Raubbau am Körper

Das Älterwerden bzw. die Auswirkungen des Abbauprozesses sind nicht aber allein dem biologischen Alter geschuldet, sondern auch dem Lebensstil. Die Tragweite einer ungesunden Lebensweise kann unüberschaubar werden. Der wichtigste Bestandteil für die eigene körperliche Gesundheit und ein langes aktives Leben ist die Ernährung.

Einem Problem begegnet man am besten, indem man seine Entstehung verhindert. Um z.B. Fett abzubauen, ist eine langfristige Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden Ernährung hilfreich. Muskelaufbau durch Krafttraining wirkt dem altersbedingten Muskelschwund entgegen, körperliche Aktivität in Form von Bewegung sorgt für weiteren Fettabbau. Außerdem wird die Kraft und Beweglichkeit verbessert. Alle Menschen haben einen gewissen Qualitätsstandard, was ein gesundes und beschwerdefreies Leben angeht. Besondere Übungen, speziell für die Gesundheit, und ein Ernährungsprogramm wirken präventiv. Sie sorgen dafür, dass man diesen Standard an Lebensqualität unabhängig vom biologischen Alter halten kann. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig Präventionsmaßnahmen zu ergreifen.

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Prävention für die Gesundheit im Alter

Egal in welchem Alter, es gibt keinen Grund, nichts für seine Gesundheit zu tun. Wir haben unsere Vorstellungen und Wünsche, wie unsere Zukunft im Alter aussehen soll. Doch oftmals warten wir, bis es zu spät ist. Woran liegt das eigentlich?

Der häufigste Grund, warum man sich vor Übungen für Fitness und Gesundheit so gerne drückt und sie auf den Sankt-Nimmerleinstag verschiebt, ist der Faktor Zeit. Man muss arbeiten gehen, im Anschluss einkaufen, Essen kochen und dann eventuell noch die Kinder ins Training fahren. Im Regelfall möchte man nach dem anstrengenden Arbeitstag nur noch vor dem Fernseher die Füße hochlegen.

Doch liegt es wirklich am Mangel an Erholung, dass man sich trotzdem so groggy fühlt? All die Tätigkeiten des Alltags finden in der heutigen Zeit mit kaum Bewegung und meistens auch noch im Sitzen statt, was oftmals Rückenschmerzen und Verspannungen zur Folge hat. Wer darüber nachdenkt, wie man das Ziel von nachhaltiger Fitness erreichen kann, könnte durchaus zu dem Schluss kommen, dass es nicht an der fehlenden Zeit oder an schlechtem Zeitmanagement liegt. Man verbringt jeden Abend mehr als zwanzig Minuten vor dem Fernseher. Denn nach einem belastenden Tag möchte man sich berechtigterweise entspannen und ausruhen. Wenn man aber feststellt, dass der hohe Erschöpfungsgrad nicht auf Mangel an Zeit, sondern auf mangelnder Fitness beruht, kann man auf folgenden Gedanken kommen: Es ist also eher eine Frage von Energiemanagement.

Gepaart mit dem Irrglauben, dass man für seine Fitness mindestens 40 Minuten Sport am Tag treiben müsse, führt ein Mangel an Motivation leicht dazu, dass man erst gar nichts unternimmt. Dabei wäre es so einfach.

Tägliche Körperübungen für Fitness und Beweglichkeit von zwanzig Minuten Dauer reichen bereits aus, um die Gesundheit zu fördern. Diese Zeit bekommt man über die Jahre wieder zurück – und zwar nicht im Verhältnis 1:1. Man bekommt sie doppelt, dreifach ja vielleicht sogar zehnfach wieder zurück. Man bekommt sie zurück in Form von

  • Strandurlaub genießen,
  • fremde Länder entdecken,
  • Natur erleben auf Spaziergängen und Wanderungen in Wäldern und in den Bergen,
  • Radtouren machen,
  • mit den Kindern und Enkelkindern aktiv sein, z.B. ein Baumhaus oder eine Sandburg bauen, Ausflüge unternehmen …

Einfach, weil man noch fit und agil ist.

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Der Fit-im-Alter-Selbsttest

Sollte man das Gefühl haben, dass der eigene Fitnessstand schlecht ist und man wenig Energie für Übungen hat, so ist es wichtig, eine positive Erwartungshaltung zu bewahren. Oft ist zu beobachten, dass man von einem niedrigen Ausgangsniveau sehr schnell wieder auf 100% kommt. Aber auch wenn man den Fitnessstand relativ schnell verbessern, ja sogar wieder auf 100% bringen kann, ist es wichtig, sich nicht zu überfordern. Es ist wichtig, das Beste zu liefern, was einem mit den aktuellen Mitteln zur Verfügung steht. Bleibt man konsequent dabei, so kann man in angemessenem Zeitrahmen wieder die 100% erreichen. BodyChange Prävention bietet hier tolle Übungen für die Gesundheit und gibt ein angenehmes Tempo für jeden vor.

Vielleicht entwickelt sich dabei auch eine neue Definition von 100%.

Und wie bewertet man nun seinen Fitnessstand?

Es gibt unterschiedliche Indikatoren, die den individuellen Fitnessstand anzeigen. Erste Anzeichen können bereits im Alltag festgestellt werden. Man muss nur darauf achten. Folgende Anzeichen geben Aufschluss über den Zustand der körperlichen Fitness:

  • Gegenstände anheben: Ist das Bücken und Wieder-Aufrichten in irgendeiner Form beschwerlich?
  • Treppensteigen: Stark erhöhter Puls? Schnell außer Atem? Wadenkrämpfe? Schwere Beine nach dem Treppensteigen? Läuft gar der Schweiß?
  • Auffallend oft Nacken- und Rückenschmerzen oder Verspannungen?

Mit diesen Testfragen kann man seine aktuelle Fitness auf den Prüfstand stellen. Zudem kann man noch weitere Übungen durchführen, um zu testen, ob man Präventionsmaßnahmen für das Alter ergreifen sollte:

  1. Liegestütze – wenn man als Mann zwischen 30 und 55 Jahren mindestens 20 korrekt ausgeführte Liegestütze am Stück schafft, so ist das ein Hinweis dafür, dass es an der Fitness nicht mangelt. Für Frauen gelten entsprechend geringere Anforderungen.
  2. Die Planke: Wenn man mindestens 30 Sekunden die Spannung in der Ausgangsstellung eines Liegestütz halten kann, ist das ein Hinweis darauf, dass der Zustand der Fitness auf einem akzeptablen Niveau ist.
  3. Beweglichkeit: Beine gestreckt, sich bücken und den Oberkörper samt Armen hängen lassen. Man sollte mindestens die Zehenspitzen berühren können.
  4. Der Sechs-Minuten-Gehtest

Beim Sechs-Minuten-Gehtest geht man in einem Zeitraum von sechs Minuten auf einer ebenen Strecke. Dabei versucht man so schnell wie möglich zu gehen, so dass man innerhalb dieser sechs Minuten möglichst viel Wegstrecke zurücklegt. Je nach Trainingszustand sollte man dabei 700 bis 800 Meter zurücklegen können.

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Gesund und fit bis ins hohe Alter – diese drei Übungen helfen dabei, gerade durchs Leben zu gehen

Um fit und gesund bis ins höhere Alter durchs Leben zu gehen, ist eine gesunde Ernährung wichtig, ebenso wie ausreichend Bewegung. Auch der Muskelaufbau durch Kraftübungen ist eine Voraussetzung dafür. Die folgenden drei Übungen sorgen für Muskelaufbau, Beweglichkeit und die Stabilisierung der Wirbelsäule:

  • Der Ausfallschritt: Für die Stabilität der Wirbelsäule und Aufbau der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
  • Der Bergsteiger: Für die Beweglichkeit, Kräftigung der Rumpfmuskulatur, der Oberarme sowie der Schultern und je nach Variante der Brustmuskulatur. Für den Fettabbau, da bei höherer Intensität das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird.
  • Gedrehter Liegestütz: Für Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur, seitliche Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskulatur

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