Endlich keine Nackenverspannung mehr

Immer diese lästigen Nackenverspannungen! Nicht nur, dass sie unangenehm sind. Verspannungen im Nacken schränken die Mobilität ein. Rückwärts ausparken aus der Parklücke, Schulterblick wird zur Herausforderung. Wenn man nach links und rechts schauen will, bleibt der Hals steif, wie wenn man eine Halskrause anhätte, und dreht lieber den ganzen Oberkörper so weit es geht, und den Rest erkennt man dann hoffentlich aus dem Augenwinkel gut genug. Man spürt, wie die Wirbel unangenehm blockieren, sodass man die Befürchtung hegt, dass es gleich knirscht und knackt. Nicht einmal ein erholsamer Schlaf ist einem gegönnt, denn es kann dauern, bis man eine schmerzfreie Schlafposition gefunden hat. Kurzum: Produktivität, gewöhnlicher Alltagsablauf und selbst eine angenehme Nachtruhe gehen mit Nackenschmerzen flöten. Das lange Sitzen am Schreibtisch macht die ganze Sache auch nicht gerade besser. Nackenschmerzen gehen oft von einer schwachen Nackenmuskulatur aus. Wir zeigen heute, mit welchen Hausmitteln man die Nackenbeschwerden lindern, Verspannungen lösen und Nackenverspannungen vorbeugen kann.

frau mit nackenverspannung

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Wie kommt es zu Verspannungen im Nacken?

Nackenverspannungen werden durch eine überhöhte Muskelspannung im Bereich der Nackenmuskulatur verursacht. Die Schmerzen werden meist als unangenehmes, schmerzhaftes Ziehen zwischen Hinterkopf und Schulterblättern beschrieben. Deshalb ist die Schultermuskulatur von den Verspannungen im Nacken oft ebenfalls betroffen. Resultat ist meist ein steifer Hals. Drehbewegungen verschlimmern die Beschwerden sogar, weshalb man den Kopf so wenig wie möglich zu drehen versucht. Die Knochen im Nacken bilden den oberen Bereich der Wirbelsäule, weswegen man diesen Bereich auch Halswirbelsäule nennt. Sie macht den Bewegungsspielraum des Nackens sehr flexibel. Man kann den Kopf nach links und rechts drehen, nach oben schauen und nach unten, man kann den Kopf auch zur Seite neigen. Dieser große Bewegungsspielraum macht den Nacken aber auch sehr anfällig, zumal die Nackenmuskulatur zu den am schwächsten ausgebildeten Muskelgruppen des menschlichen Körpers gehört.

Und so kommt es zu den angesprochenen Problemen im Nacken. Wie man anhand der folgenden Liste feststellen wird, können mehrere Auslöser von Nackenverspannung zeitgleich auftreten und so die Symptome verstärken bzw. die Schmerzlinderung und Heilung hinauszögern:

  1. Stress

Bei Stress spannen sich die Muskeln bzw. die Faszien der Nackenmuskulatur zusätzlich an. So kann auch Stress ein Auslöser für Nackenschmerzen sein, besonders dann, wenn der Nacken sowieso schon einiges wegstecken muss.

  1. Wetter und Witterung

Der kalte Luftzug tags zuvor kann schuld gewesen sein. Nasskalte Temperaturen und ein ordentlicher Wind begünstigen, dass man am nächsten Tag mit einem starren Nacken zu kämpfen hat.

  1. Verschiedene Krankheitsbilder

Grippaler Infekt, rheumatische Krankheiten und mehr

Der häufigste Grund für eine Nackenverspannung ist jedoch Bewegungsmangel, zu schwache Muskeln und dazu noch zu langes oder falsches Sitzen. Durch die einseitige Belastung der Muskeln, welche heutzutage unseren Lebensalltag bestimmt, versteift die Nackenmuskulatur. Werden die Nackenmuskeln über einen längeren Zeitraum fehlerhaft angespannt, so führt das häufig zu Dysbalancen – dadurch verhärten und verkürzen sich die Muskeln im Schulter- und Nackenbereich.

Bewegungsmangel, schwache Muskulatur, zu viel auf Smartphone, Tablets und Bildschirme starren, – das alles auch noch mit einer Fehlhaltung im Sitzen – sind die Hauptursachen. Lang andauernde Schmerzen können Fehlhaltungen begünstigen und diese wiederum den Schmerz verstärken. Über kurz oder lang tritt so ein hoher Verschleiß ein, sodass man auch von degenerativen Veränderungen am Bewegungsapparat sprechen kann – eine Abwärtsspirale der Schmerzen entsteht.

Konkrete Tipps gegen die Verspannungen: Hausmittel und mehr Bewegung im Alltag

  • Physiotherapie: Wärmebehandlung, Massage
  • Arbeite an einem ergonomisch eingerichteten Schreibtisch. Sorge außerdem in den Pausen für Bewegung. Untenstehende Übungen sind leicht im Alltag zu integrieren. Man kann sich immer fünf Minuten für seine Gesundheit nehmen. 1 bis 2 Übungen für 5 Minuten können schon einen enormen Effekt haben.
  • Wärmelicht für zu Hause
  • Entspanne Deine Muskeln gezielt: geführte Meditation, Körper- und Entspannungsübungen, vielleicht führt auch Akupunktur zur Linderung der Schmerzen
  • Nacken mit Öl einreiben, z.B. mit Latschenkiefernöl. – Nein, das ist nicht nur etwas für alte Leute, sondern sorgt recht effektiv und zuverlässig für Linderung!

Diese Hausmittel und Tipps helfen in der Regel bei akuten Fällen. Doch wie ist es mit Vorbeugen? Also, da das Hauptproblem der Bewegungsmangel ist, liegt es nahe, sich öfter zu bewegen und durch regelmäßiges Rücken-, Schulter- und Nackentraining die Muskulatur zu stärken.

Mehr bewegen – wie schafft man das bei einem vollen Terminkalender?

  • Nur 5 Minuten früher aufstehen und ein paar kleine moderate Bewegungsübungen machen.
  • Öfters zu Fuß gehen: in den Kaffeepausen, in der Mittagspause, eine Haltestelle früher aussteigen. Man muss nicht immer den nächstgelegenen Parkplatz suchen. Man kann absichtlich einige Meter weiter weg parken und den Rest zu Fuß gehen.
  • Leerlauf nutzen, z.B. wenn man auf etwas oder jemanden wartet.

Auch diese Tipps müssen nicht von heute auf morgen zu Routine werden. Man kann sich einen Tipp heraussuchen und diesen umsetzen. Nach und nach wird man sich steigern.

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Verspannungen im Nacken lösen mit diesen Übungen

Ab sofort muss niemand mehr auf der Suche sein nach Tipps und Übungen, um Verspannungen im Nacken zu lösen und Schmerzen zu lindern. Doch bisher ging es nur darum, wie man die akuten Probleme los wird und wie man Übungen und entsprechende Maßnahmen in den Alltag integriert, man so den Problemen vorbeugt, und zwar ohne dass der Terminkalender dadurch leidet. Zwei Zauberwörter zur Vorbeugung gegen Nackenschmerzen lauten: Kräftigung und Dehnung.

Dazu gibt es jetzt ein paar Übungen.

a) Übung zur Stärkung der Nackenmuskulatur

  1. Ausgangsposition: auf allen Vieren am Boden.
  2. Den Kopf nach unten senken.
  3. Bauch während der gesamten Übung anspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht.
  4. Nun den Nacken wieder anheben und versuchen, zur Decke zu schauen. Dabei in die Dehnung bzw. Aktivierung der Muskeln hinein spüren, wie die Muskulatur vom Nacken aus entlang der Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern verläuft und ungefähr kurz nach den Schulterblättern endet.
  5. Kopf wieder senken und von vorn beginnen.

Wiederholungszahl: 10-20 Wiederholungen

b) Gegenübung

  1. Auf den Rücken legen und den Kopf langsam anheben.
  2. Bringe dabei das Kinn zur Brust.
  3. Langsam den Kopf wieder senken.

Wiederholungszahl: 10-20 Wiederholungen

c) Dehnungsübung

  1. Aufrechte und gerade Haltung einnehmen. Beine etwa schulterbreit, die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
  2. Man senkt den Oberkörper und versucht, die Zehenspitzen zu berühren.
  3. Diese Position für einige Sekunden halten und in die Dehnung hineinspüren.
  4. Langsam wieder aufrichten, Wirbel für Wirbel. Dabei die Bauchmuskulatur anspannen und den Bauchnabel sozusagen nach innen ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper wieder in die aufrechte Ausgangsposition bringen.
  5. Um noch mehr aus der Übung herauszuholen, die Schultern nach hinten ziehen und die Brust herausdrücken, sodass sich die Schulterblätter berühren.

Wiederholungszahl: 5-10 Wiederholungen.

d) Streckübung

  1. Schulterbreit und aufrecht hinstellen.
  2. Arme nach oben strecken und sich langsam auf die Zehenspitzen stellen.
  3. Nun abwechselnd versuchen, mit dem linken und dem rechten Arm noch höher zu strecken, ganz, wie wenn man versucht, aus einem hohen Schrank oder hohen Regal etwas herunterzuholen.

Wiederholungszahl: 5-10 Wiederholungen.

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