Die Rückenmuskulatur stärken: So bleibst du länger gesund!

Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, wird dein Chef sich wohl freuen, aber gleichzeitig bekommst du vielleicht „die schlechte Laune“ deines Rückens zu spüren. Auf seine eigene Art und Weise – meistens durch dumpf drückende oder impulsartig stechende Rückenschmerzen – gibt er dir regelmäßig zu verstehen: „Du musst deine Rückenmuskulatur stärken!“

Frau mit Rückenschmerzen im Büro am Schreibtisch

Rückenschmerzen sind längst zur Volkskrankheit geworden. Die Top 5 der Gründe dafür sind:

  • Schwache, untrainierte Muskulatur
  • Stress und Verspannungen
  • Zu wenig Bewegung
  • Übergewicht
  • Fehlhaltungen, die durch eine Kombination der bereits genannten Punkte begünstigt werden und die Rückenschmerzen zusätzlich noch verschlimmern.

Am 7. April ist Weltgesundheitstag. An diesem Tag wollen wir dem Rücken mehr Aufmerksamkeit schenken und zeigen, mit welchen Übungen man die Rückenmuskulatur stärken kann, um länger fit, beweglich und gesund zu bleiben.

Nutze jetzt den Weltgesundheitstag, um loszulegen!

„Erste Hilfe“ gegen Rückenschmerzen und Sofortmaßnahmen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

Rückenschmerzen stehen in direktem Zusammenhang mit unserem modernen Lebensstil. Büromenschen sind davon besonders betroffen. Nicht nur, dass sie eben viel sitzen, was die Rückenmuskulatur verkümmern lässt. Sie sind meist auch regelrecht an den Schreibtisch gefesselt. Dem Rücken ein bisschen Bewegung zu geben, scheint unmöglich, denn dann wäre man ja weit weg vom Schreibtisch, und diese eine Aufgabe sollte doch unbedingt noch abgearbeitet werden – man möchte einen Haken dranmachen, bevor man sich anderen Tätigkeiten zuwendet. Doch wenn der Rücken immer deutlicher signalisiert: „Gönn mir doch endlich mal eine Pause!“, dann kann man sich über kurz oder lang nicht mehr gut genug auf die Arbeiten am Schreibtisch konzentrieren, um sie ordentlich zu erledigen. Ignorieren lassen sich die Schmerzen auf Dauer also nicht.

Doch was kann man bloß tun, wenn es nun wirklich nicht mehr geht mit den Rückenschmerzen und der schwachen Rückenmuskulatur? Hier einige Maßnahmen zur ersten Hilfe bei Rückenbeschwerden, die in Ergänzung zum Arztbesuch die Schmerzen lindern können.

Maßnahme 1: Aufstehen, Bewegung, Gymnastik und „Baby-Gymnastik“, um die Rückenmuskulatur zu stärken

Der Mensch ist ein „Bewegungstier“ und der menschliche Körper eigentlich darauf ausgelegt, sich zu bewegen. Will man die Rückenmuskulatur stärken und die akuten Schmerzen lindern, so ist vom Stuhl aufstehen und sich ein bisschen zu bewegen das simpelste Mittel und zugleich das effektivste, um vorzubeugen. Man kann eine Weile im Bürogebäude oder im Treppenhaus herumspazieren oder die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen.

Außerdem eignen sich auch ein paar Gymnastikübungen sehr gut, die entweder zwischendurch oder ebenfalls in der Mittagspause gemacht werden können, um akute Rückenschmerzen zu lindern. Ideal wäre natürlich, wenn du die Übungen in jeder Pause zwischendurch regelmäßig immer wieder durchführst. Generell gilt: Falls du wegen der Bewegungen Schmerzen haben solltest oder die Schmerzen sich bei den Übungen verschlimmern, solltest du die jeweilige Übung abbrechen. Der Besuch beim Arzt oder Orthopäden ist hier auf jeden Fall angebracht.

Übung 1

Am besten ist es, wenn du dich vor dieser Übung schon etwas aufgewärmt hast.

Stelle dich aufrecht hin, Beine etwa schulterbreit, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Senke dann deinen Oberkörper und versuche die Zehenspitzen zu berühren. Halte diese Position für einige Sekunden und spüre die Dehnung. Richte dich dann wieder langsam auf, Wirbel für Wirbel. Dabei solltest du die Bauchmuskulatur anspannen und den Bauchnabel sozusagen nach innen ziehen. Gleichzeitig bringst du den Oberkörper wieder in die aufrechte Ausgangsposition. Für den letzten Impuls kannst du noch die Schultern nach hinten und die Brust herausdrücken, so dass sich die Schulterblätter berühren. Mache hiervon ca. 5-10 Wiederholungen.

Übung 2

Diese Übung ist relativ bekannt. Stelle dich wieder schulterbreit und aufrecht hin. Strecke die Arme nach oben und stelle dich langsam auf die Zehenspitzen. Versuche nun abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm dich noch höher zu strecken, wie wenn du etwas aus einem hohen Schrank oder hohen Regal herunterholen wolltest.

Übung 3

Setze dich mit geradem Oberkörper auf den Boden. Winkle die Beine an und ziehe dabei die Fersen so nah wie möglich an dich heran. Lass nun das linke Knie nach links außen fallen und das rechte Knie nach rechts außen. Die Fußsohlen sollten sich dabei berühren. Deine beiden Beine bilden nun die Form einer Raute oder eines Diamanten. Halte den Rücken gerade, das Gesäß am Boden lassen, und lehne dich sanft nach vorne und spüre die Dehnung. Halte die Dehnung für 15 Sekunden und wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal. Gehe dabei allerdings nie so weit, dass die Dehnung Schmerzen verursacht.

Baby-Gymnastik

Was machen Babys oder Kleinkinder, bevor sie aufrecht stehen und laufen lernen? Richtig, die Rückenmuskulatur stärken sie. Sie lernen Bewegungsabläufe, kräftigen ihre Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Das Prinzip lautet: Fähigkeiten entwickeln, diese meistern und dann auf diesen Fähigkeiten weiter aufbauen. Wir Erwachsenen folgen diesem Prinzip in den meisten Fällen leider nicht mehr, doch Übungen, die Babys nutzen, um ihre Rückenmuskulatur zu stärken, sind auch für Erwachsene sinnvoll. Folgende drei Übungen solltest du durchführen, um eine bessere Körperhaltung zu bekommen, deine Rückenmuskulatur zu stärken und beweglicher zu werden.

Baby-Übung #1

Gehe auf dem Boden in „Krabbelposition“. Im Wechsel hebst du nun den linken Arm und das rechte Bein und streckst sie so aus, dass der ausgestreckte Arm, der Rücken und das ausgestreckte Bein auf einer Linie sind; halte die Position für einige Sekunden. Dabei solltest du im gesamten Körper die Spannung halten. Dann sind jeweils die gegenseitigen Gliedmaßen rechter Arm und linkes Bein dran. Mache hiervon zehn Wiederholungen.

Baby-Übung #2

Ebenfalls in Krabbelposition senkst du den Kopf nach unten. Spanne auch bei dieser Übung den Bauch an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest. Hebe nun den Nacken an und versuche zur Decke zu schauen. Spüre dabei die Dehnung bzw. Aktivierung der Muskeln. Spüre, wie die Muskulatur vom Nacken aus entlang der Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern verläuft und ungefähr kurz nach den Schulterblättern endet.

Baby-Übung #3

Nun noch eine Übung für die Fortgeschrittenen. Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Brust- und Schultermuskulatur gleichermaßen. Wir befinden uns ebenfalls auf allen Vieren auf dem Boden. Baue Körperspannung auf, indem du die Bauchmuskulatur anspannst. Stelle dich nun, immer noch auf allen Vieren, auf die Zehenspitzen und hebe die Knie vom Boden. Nun sollten nur noch deine Handflächen und deine Zehenspitzen bzw. Fußballen den Boden berühren. Jetzt krabble ca. 20 m vorwärts ohne dass dabei die Knie den Boden berühren. Nach 20 Metern krabbelst du wieder zurück. Während der gesamten Übung sollten die Knie zwei bis drei cm über dem Boden sein. Kontakt mit dem Boden gibt es nur an den Handflächen und Fußspitzen.

Frau mit starkem Rücken

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Maßnahme 2: Schmerzende Stellen am Rücken mit Wärme versorgen

Wärme lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung, dadurch können Schmerzen im Rücken gelindert werden. Hierzu kann man eine Wärmflasche oder ein angewärmtes Körnerkissen verwenden. Natürlich sollte man auf eine angenehme Temperatur achten, damit die Wärmeanwendung effektiv ist, Hautverbrennungen aber vermieden werden.

Alternativ kann man sich auch ein Entspannungsbad gönnen und einen ähnlich guten Effekt erzielen.

Werden die Schmerzen bei der Anwendung von Wärme schlimmer, sollte die Behandlung natürlich abgebrochen werden.

Maßnahme 3: Unterstützende Massagen

Eine Massage kann die Durchblutung der Muskulatur verbessern und somit Verspannungen lösen. Damit die Massage anhaltend zur Linderung der Schmerzen beiträgt, sollte sie jedoch von einem professionellen Physiotherapeuten durchgeführt werden.

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Warum die Rückenmuskulatur so wichtig ist

Der Rücken trägt den kompletten Oberkörper – die Rückenmuskulatur hält ihn zusammen. Rückentraining ist dabei gar nicht der passende Begriff für Menschen, die gesünder leben und ihren Rücken stärken wollen. Wer den Rücken trainieren möchte, sollte eher davon reden, die Rückenmuskulatur zu stärken. Warum ist der Ausdruck Rückenmuskulatur stärken passender? Weil der Rücken aus unzähligen kleineren Muskelgruppen besteht, die wiederum miteinander verbunden sind und unterschiedliche Funktionen erfüllen. Einige Muskelgruppen haben sogar mehrere Funktionen zugleich. Die jeweiligen Muskelgruppen sind also von ihrer Struktur her und aufgrund der verschiedenen Funktionen, die sie gleichzeitig erfüllen müssen, unterschiedlich aufgebaut. Wirksame Rückenübungen sollten daher diesen physiologischen Bedingungen entsprechend konzipiert sein.

Ein starker Rücken bzw. eine gestärkte Rückenmuskulatur ist das Gütesiegel eines gesunden, kräftigen Körpers. Die Rückenmuskulatur zu stärken bedeutet zugleich, die Lebensqualität zu verbessern. Zu einem starken und gesunden Rücken tragen übrigens auch Bauchmuskeltraining und kräftigende Übungen für die Gesäßmuskulatur bei, denn auch die Bauchmuskeln und das Gesäß haben hier eine unterstützende Funktion.

Wie man die Rückenmuskulatur stärken kann

Jedes regelmäßig durchgeführte Training bei BodyChange stärkt die Rückenmuskulatur. Ein Muskelkorsett schützt den Rücken, unterstützt die richtige Körperhaltung und entlastet die Wirbelsäule. Um einen starken und gesunden Rücken zu entwickeln, solltest du regelmäßig Übungen durchführen, die deine Körpermitte stärken. Fälschlicherweise gehen wir von der Bauchmuskulatur aus, wenn wir an Körpermitte denken. Gemeint ist aber vielmehr die Bauch- und die Rückenmuskulatur, also Muskelpartien, die genauso wie alle anderen unterstützenden Muskelgruppen vor Rückenschmerzen schützen, wenn sie durch spezielle Übungen wie z.B. die folgenden trainiert werden.

Der Ausfallschritt: Für die Stabilität der Wirbelsäule und Aufbau der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich wird die Beweglichkeit der Hüfte verbessert.

Der Schwimmer: Für die Beweglichkeit, Kräftigung der Rumpfmuskulatur, der Oberarme sowie der Schultern.

Gedrehter Liegestütz: Für Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur, seitliche Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskulatur.


Weitere tolle Übungen sind z.B. die klassische Kniebeuge, welche die komplexe hintere Muskelkette (Beuger, Po und Rücken) trainiert, und abwechselnde Bauchmuskelübungen, die die Bauchmuskeln aus unterschiedlicher Richtung fordern (gerade, quer, seitlich).

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