Training für zuhause: So wird es wirklich effektiv

Training für zuhause kann nie so effektiv sein wie im Fitnesstudio, oder? Das ist ein Mythos, der nicht der Wahrheit entspricht. Die Grundvoraussetzung für den Erfolg des Vorhabens ist neben einer Portion Motivation nämlich nur die saubere Ausführung der richtigen Übungen für zu Hause. Mit dem passenden Krafttraining ist Muskelaufbau auch in den eigenen vier Wänden problemlos möglich.

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Fitnessstudios sind eigentlich eine tolle Sache, denn sie bieten für jeden Freizeitsportler und jedes Trainingsziel ideale Bedingungen. Allerdings ist das Training im Gym auch mit einigen Nachteilen verbunden. Nicht jeder möchte schließlich kilometerweit fahren, sich beim Training wie auf dem Präsentierteller fühlen oder zu Stoßzeiten vor Geräten Schlange stehen, sodass sich die Trainingszeiten in die Länge dehnen. In Anbetracht der Vielfalt, die ein Fitnessstudio bietet, fragen sich jedoch viele Freizeitsportler, ob es auch möglich ist, zu Hause effektiv für den Muskelaufbau zu trainieren? Die erste gute Nachricht ist: Ja, es ist möglich. Und die zweite gute Nachricht lautet: Wir zeigen, wie man das am besten anstellt.

Für wen eignet sich das Training für zuhause?

Grundsätzlich eignet sich das Training für zu Hause für jedermann, denn für den Muskelaufbau ist es schließlich völlig egal, wo das Workout, mit dem der Wachstumsreiz gesetzt wird, stattfindet. Besonders geeignet ist das Heimtraining jedoch für alle, die entweder keine Lust auf das Training im Studio haben oder bei denen andere Gründe dagegen sprechen. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn das nächste Studio weit entfernt liegt oder dieses Öffnungszeiten hat, die nicht zur persönlichen Lebensgestaltung passen. Gerade, wer im Schichtdienst arbeitet, profitiert enorm vom Heimtraining, da das Homegym keine Öffnungszeiten hat. Letztlich ist es oft auch eine Frage der Kosten, denn die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio schlägt leicht mit 50 Euro pro Monat zu Buche. Umso stärker fällt dieser Aspekt ins Gewicht, wenn die Trainingsmöglichkeit aus den bereits angeführten Gründen dann nur sporadisch wahrgenommen wird. Da das Training zu Hause individuell gestaltet werden kann, eignet es sich natürlich auch für jeden Fitnesszustand. Alles, was es wirklich braucht, ist eine gehörige Portion Motivation.

So sieht die optimale Vorbereitung auf das Krafttraining aus

Eine Frage stellt sich im Kontext des Heimtrainings natürlich immer. Das ist natürlich keine andere, als die nach dem benötigten Equipment, denn während Trainierende im Fitnessstudio aus dem Vollen schöpfen können, ist die Auswahl in den eigenen vier Wänden beschränkt. Das ist aber auch gar nicht schlimm, denn das wichtigste »Equipment« für ein effektives Hometraining sind das eigene Körpergewicht und ein paar Quadratmeter Platz. Hilfsmittel wie Stühle oder Getränkekisten, die in jedem Haushalt vorhanden sind, erweitern das Spektrum zusätzlich und ermöglichen ein effektives Ganzkörpertraining für den Muskelaufbau.

Allerdings sollte jede Trainingseinheit auch vorbereitet sein, denn gerade zu Hause scheitern viele Trainierende am inneren Schweinehund. Schuld ist die Vielfalt an Ablenkungen wie Netflix, der Fernseher oder die Playstation. Abhilfe verschaffen einfache Mittel wie Haftnotizen, die sowohl am Kühlschrank als auch an potenziell ablenkenden Geräten angebracht werden und an die anstehende Trainingseinheit erinnern. Sobald die Motivationsgrundlage für das Hometraining gelegt ist, kann es an die konkrete Vorbereitung der Trainingseinheit gehen, sodass das Training nicht nur effektiv wird, sondern auch Spaß macht.

  • Einen festen Trainingsplan verwenden, der Übungen, Sätze und Wiederholungszahlen vorgibt. So wird verhindert, dass Trainingseinheiten früher als eigentlich vorgesehen abgebrochen werden. Zudem lassen sich leistungstechnische Fortschritte somit deutlich effektiver nachvollziehen.
  • Die Trainingsfläche vorbereiten, indem Platz geschaffen wird, sodass nichts zu Bruch gehen kann. Zudem kann die Trainingsfläche für mehr Komfort mit einer Matte ausgestattet werden. Ist zusätzliches Equipment wie zum Beispiel ein Hocker notwendig, wird auch dieses bereits vor dem Training bereitgestellt, um den Trainingsablauf nicht zu unterbrechen.
  • Die Trainingsmotivation kann leicht durch den Einsatz der Lieblingsmusik und guter Sportkleidung gesteigert werden. Auch wenn zu Hause trainiert wird, muss man sich schließlich nicht mit einer ausgewetzten Jogginghose und auf Socken auf die Trainingsfläche begeben. Im Fall der Trainingskleidung gilt ein ähnliches Prinzip wie bei der Arbeitskleidung. Wer schon einmal versucht hat, im Jogginganzug effektiv im Home-Office zu arbeiten, dem wird aufgefallen sein, dass die Produktivität im Vergleich zum Business-Zwirn deutlich geringer ausfällt.
  • Bevor es nun aber an das Training geht, muss noch ein wichtiger Punkt erledigt werden, das Aufwärmen und Dehnen. Denn nur, wenn Muskulatur, Bänder und Sehnen langsam auf Betriebstemperatur gebracht werden, gestaltet sich das darauffolgende Training effektiv und verletzungsfrei. Wichtig sind Aufwärmen und Dehnen vor allem vor dem Hintergrund, dass es sich bei den besten Fitnessübungen für zu Hause, um komplexe Eigengewichtsübungen handelt.

frau bauch workout zu hause

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Die idealen Übungen für den Muskelaufbau

Um das Training in den eigenen vier Wänden gleichzeitig einfach und effektiv zu gestalten, sollte dieses vornehmlich aus Eigengewichtsübungen bestehen, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können. Ideale Fitnessübungen für zu Hause zeichnen sich dabei dadurch aus, dass sie möglichst natürliche Bewegungsabläufe nachempfinden, sodass die funktionale Kraft geschult wird. Das bedeutet, dass verschiedene kleine und große Muskelgruppen lernen, effizient zusammenzuarbeiten, wodurch sich die Leistungsfähigkeit erhöht. Hinzu kommt die sich verringernde Verletzungsanfälligkeit, da mit Hilfe der Eigengewichtsübungen auch viele kleine Hilfsmuskeln trainiert werden, die bei der Ausführung von klassischen Isolationsübungen im Fitnessstudio vernachlässigt werden. Interessant ist zudem die enorme Zeitersparnis, da gute Eigengewichtsübungen stets große Teile der Skelettmuskulatur zur gleichen Zeit trainieren. Die Liste der effektiven Eigengewichtsübungen für den Muskelaufbau in den eigenen vier Wänden ist lang. So umfasst sie unter anderem:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Klimmzüge
  • Liegestütze
  • Dips
  • Crunches
  • Planks
  • Mountain Climber etc.

Die meisten dieser Übungen lassen sich sogar völlig ohne Zusatzequipment im Wohnzimmer und bei gutem Wetter auch im Garten absolvieren. Lediglich für Klimmzüge ist die Anschaffung einer Klimmzugstange zur Montage im Türrahmen zu empfehlen. Für zusätzliche Intensität bei Übungen wie Kniebeugen und diversen Liegestütz-Varianten, kann indes ein mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack eingesetzt werden.

Beispielübung: Klimmzüge mit Beinheben

Diese Übung kombiniert den klassischen Klimmzug im Untergriff mit den sogenannten »Hanging Leg Raises«. Damit werden neben dem Rücken, dem Bizeps, den Unterarmen und der hinteren Schulter auch die Bauchmuskeln in einer Übung trainiert. Wie aber läuft die Übung ab?

1. Die Klimmzugstange wird in etwa schulterbreit im Untergriff gefasst. Dabei zeigen die Handrücken vom Körper weg.
2. In der Grundposition werden die Unterschenkel leicht angewinkelt, sodass der Körper mit beinahe komplett gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängt.
3. Aus dieser Position heraus wird der Körper nach oben gezogen, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet.
4. Während diese Stellung gehalten wird, werden die Beine gestreckt und so weit nach oben geführt, bis sie parallel zum Boden sind.
5. Anschließend folgt in umgekehrter Reihenfolge die Rückkehr in die Ausgangsposition.

BodyChange ist ideal für das Heimtraining

Alle, die zu Hause trainieren und dabei nicht auf effektive Übungen für den Muskelaufbau verzichten möchten, haben bei BodyChange die Möglichkeit mit funktionalem Fitnesstraining mit Eigengewichtsübungen richtig durchzustarten. Das Beste aber ist, dass BodyChange neben Fitnessübungen für zu Hause gleich noch ein umfassendes Ernährungsprogramm mitliefert. Durch die individuelle Anpassung und Ernährungsumstellung lassen sich somit alle persönlichen Fitnessziele erreichen, ganz gleich, ob es sich um Muskelzuwachs, Fettabbau oder die Leistungssteigerung handelt.

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