So lassen sich Sport und Hitze am besten vereinbaren

Wer sein Abnehm- oder Fitness-Training konsequent durchziehen möchte, kommt bei hohen Temperaturen gleich doppelt ins Schwitzen. Doch ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen ist nicht die einzige Empfehlung, die Experten beim Sport in Hitze-Perioden empfehlen.

Sollte ich bei Hitze auf sportliche Betätigung verzichten?

Diese Frage beantworten Fitness-Trainier wie Detlef Soost oder Sportmediziner mit einem klaren „Nein!“. Sie und andere Experten vertreten die Meinung, dass regelmäßig ausgeübter Sport sogar vor Hitze-Auswirkungen schützt. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen diese Behauptung: Forscher konnten nachweisen, dass trainierte Personen es gewohnt sind zu schwitzen und daher bei hohen Temperaturen weniger Schweiß absondern. Demnach verlieren sie weniger Salze und Mineralien – ein Effekt, der bei großer Hitze fit hält und Sportler weniger schnell ermüden lässt als untrainierte Mitmenschen. Doch auch Profis sollten ihre Trainingspläne der Wetterlage anpassen und nachfolgende Tipps berücksichtigen.

Zwei Frauen machen Yoga am Strand

Ab wann muss ich das Training anpassen?

Meteorologisch betrachtet, gelten Temperaturen ab 25 Grad Celsius als sommerlich und über 30 Grad Celsius als „Hitze“. Mediziner schlagen jedoch bereits ab 28 Grad Celsius Alarm. Grund dafür ist die steigende Gefahr von

– Kreislaufproblemen
– Überhitzung und damit einhergehender
– Dehydrierung.

Auch bei mehr als 80 Prozent Luftfeuchtigkeit oder Ozonwerten ab 180 Mikrogramm pro Kubikmeter raten Experten von allzu intensiver Betätigung ab. Weil die Werte bis zur Mittagszeit kontinuierlich steigen bzw. am Mittag ihren Höchststand erreichen, sollten Fitness-Freunde das Training zwischen 12 und 14 Uhr meiden.

Stattdessen empfiehlt es sich, Sport in Hitze-Tagen auf die Morgen- und/oder Abendstunden zu verlegen. Dann ist die Luft nicht nur kühler, sondern auch deutlich sauberer – denn sowohl die Ozon- als auch die Pollenbelastung ist morgens und abends geringer als tagsüber.

Um diese Vorsichtsmaßnahmen erfolgreich zu zu unterstützen, raten Gesundheits- und Sportexperten außerdem zu einer reduzierten Taktung innerhalb der persönlichen Trainingspläne. Die Einheiten sollten verkürzt werden und weniger Anstrengung verursachen. An heißen Tagen seien Sportarten ideal, die den Körper nur mäßig belasten und gleichförmige Bewegungen erfordern. Diesem Ratschlag folgend stellen

– Radfahren
Joggen
– Schwimmen oder
– Inline-Skating

das perfekte Sommer-Training dar.

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Welche Besonderheiten gelten beim Trinken?

Doch ganz gleich, ob der Sport bei Hitze ins Wasser, auf Rollen oder in den Sattel verlagert wird: Keine dieser Alternativen entbindet davon, bei warmem Wetter ausreichend zu trinken. Die Menge an Flüssigkeit, die der Körper benötigt, kann bei hohen Temperaturen um ein Vielfaches steigen. Als Faustregel gilt

– pro Tag 1-2 Liter
– pro halbe Stunde Sport 500 Milliliter zusätzlich

Da der Körper mit dem Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Salze und Mineralstoffe verliert, müssen diese über die ausgewählten Getränke wieder zugeführt werden. Neben speziellen isotonischen Zubereitungen sind auch ganz „normale“ Produkte in der Lage, den Elektrolyt-Haushalt des Körpers auszugleichen. Sowohl Tomatensaft als auch Mineralwasser enthalten die dafür erforderliche Menge an

– Magnesium
– Natrium
– Kalzium und
– Chlorid.

Fruchtsaft-Schorlen im Mischungsverhältnis 1:3 und Kokoswasser stellen ebenfalls geeignete Mittel gegen den Mineralstoff-Verlust beim Schwitzen dar.

Was gilt es außerdem zu beachten?

Einen nicht zu unterschätzenden Faktor stellt die Kleidung an warmen Tagen dar. Bei hohen Temperaturen kann Sport zu einem Hitze-Stau auf der Haut führen. Dem beugen Fitness-Fans mit Hosen und Oberteilen aus schweißaufsaugenden, atmungsaktiven Fasern vor. Sie leiten die beim Schwitzvorgang austretende Flüssigkeit vom Körper weg und kühlen die Hautoberfläche. Mash-Einsätze und/oder andere innovative Textil-Technologien sorgen für Luftzirkulation und beugen hitzebedingten Kreislaufschäden vor.

Gegen die im Sommer erhöhte UV-Strahlung helfen Sonnenschutzmittel mit ausreichend hohem Lichtschutzfaktor. Sie sollten nicht nur auf unbedeckte Körperstellen, sondern auch unter der Kleidung aufgetragen werden – denn viele Fasern lassen Sonnenlicht hindurch und können auf ungeschützter Haut Verbrennungen verursachen. Um auch den Oberkopf und den Nacken vor UV-Einstrahlung zu bewahren, empfiehlt sich eine Kopfbedeckung. Sie sorgt außerdem dafür, dass Sport bei Hitze nicht im Krankenhaus endet – denn heiße Sonnenstrahlen führen schneller als gedacht zum Sonnenstich.

Beinhalten die Lauf-, Fahr- oder Workout-Strecken einen Aufenthalt in wald- oder wasserreicher Gegend, sollte außerdem ein Repellent aufgetragen bzw. mitgeführt werden. Von Schweiß bedeckte Haut zieht Mücken noch schneller an als eine trockene Hautoberfläche – und kann damit alle Trainingspläne zunichte machen.

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