High Intensity Training: Fit wie ein Hochleistungssportler

Auf geht’s zur Bestform! Mit High Intensity Workouts noch effizienter zur Form und Ästhetik eines Superathleten.

Während die einen sich für 40 bis 60 Minuten auf dem Crosstrainer abstrampeln, verfolgen andere einen weitaus effizienteren Trainingsplan. Einen Trainingsplan, der verschiedene Komponenten für die Fitness in sich vereint und viel intensiver ist als konventionelle Trainingsmethoden, sodass man sein Workout in der Hälfte der Zeit absolviert hat. Die Schlaueren haben ihr Pensum an „Cardio“ nicht nur früher hinter sich gebracht, sondern nebenbei auch noch ein umfassendes Krafttraining mit Übungen für den ganzen Körper bewältigt. Mit dieser Art von Workouts treibt man den Fettabbau voran, vor allem, wenn man sie in die übliche Trainingsroutine integriert. Neidische Blicke der Weggefährten auf der Zielstrecke zum Fitness- und Superathleten sind garantiert. Wieso schauen die eigentlich so neidisch? Sie müssten doch nur das gleiche effiziente Workout machen, anstatt sich nach der Einheit am Crosstrainer noch mit Curls und anderen Freihantelübungen abzuquälen.

Die Rede ist hier vom High Intensity Training (HIT) bzw. dem High Intensity Interval Training oder kurz HIIT.

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Was ist High Intensity Training?

High Intensity Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie mit voller Intensität für eine bestimmte Dauer durchgeführt werden. Man versucht innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens (meist zwischen 30 und 90 Sekunden) so viel Wiederholungen einer Übung wie möglich zu schaffen. Beim High Intensity Training kann man auch mehrere unterschiedliche Übungen hintereinander ausführen. Auf mehrere intensive Übungen folgt eine kurze oder gar keine Erholungsphase. Dieses Training nennt man dann auch High Intensity Interval Training (HIIT). Inhalte solch eines HIIT-Trainings können jegliche Übungen sein, bei denen der gesamte Körper in Bewegung ist. Klassische HIIT-Übungen sind z.B. Kniebeugen, Ausfallschritt, Burpees, Liegestütze, der Bergsteiger und Situps. Auch verschiedene Übungen mit der Kettlebell, wie beispielsweise der Kettlebell Swing oder der Clean (eine Art Curl mit der Kettlebell) eignen sich hervorragend für solch ein Workout.

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Bei einem HIIT Workout werden durchschnittlich 80% der gesamten Muskelmasse trainiert. Das ist doppelt so viel wie bei einem üblichen Hantelgewichtstraining. Dadurch, dass mehr Muskelmasse beim HIIT trainiert wird, wird die Fettverbrennung viel stärker angeregt – einerseits durch die Aktivität der Muskeln andererseits aber auch durch den Muskelaufbau. Die positiven Wirkungen des High Intensity Interval Trainings halten zudem lange Zeit nach dem Training an durch den Afterburn-Effekt. Das High Intensity Training als Basisübungseinheit sollte deshalb unbedingt in den Trainingsplan mit eingebaut werden und in der Woche öfters wiederholt werden.

Im BodyChange FIT Programm sind die Trainingspläne so aufgebaut, dass jeweils das Maximum aus den High Intensity Trainings herausgeholt werden kann.

So funktioniert High Intensity Training bei BodyChange FIT:
Das Trainingsprogramm FIT ist unterteilt in vier Übungstypen. Zuerst Warmup, dann folgt ein allgemeines Ganzkörpertraining und dann kommen die High Intensity Workouts an die Reihe. Dabei ist die Kettlebell ein fester Bestandteil. Dieses Training schaltet der Fettverbrennung den Turbo zu. Abgerundet wird das gesamte Workout dann durch den vierten Übungstyp zum Cool-down.

Um die Trainierenden langsam an die Intensität heranzuführen, wird von Woche zu Woche eine Schippe draufgelegt. Die wirklich knackigen HIIT-Einheiten stehen erst in Woche drei auf dem Trainingsplan. So bleibt dem Körper genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Der Ansatz des High Intensity Trainings, also kurze, aber intensive Übungen, lässt übrigens die Ausrede nicht mehr gelten, dass man doch so wenig Zeit habe! Ein kleines angepasstes High Intensity Training von fünf Minuten Dauer lässt sich im Alltag immer mal irgendwo einschieben.

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Vorteile und Gründe, die für ein High Intensity Interval Training sprechen

Die Offenbarung: Der beste Weg, die Fitness auf das nächst höhere Level zu bringen, ist die Integration von HIIT-Workouts in die übliche Workoutroutine.

Es ist absolut sinnvoll, HIT-Übungen als festen Bestandteil auf dem Trainingsplan stehen zu haben, und zwar aus folgenden Gründen:

  • Durch die höhere Intensität wird mehr Fett verbrannt.
  • Durch die höhere Intensität dauern die Trainingseinheiten nicht so lange. HIT ist effizienter.
  • Man erzielt eine anhaltende Fettverbrennung für mehrere Stunden nach dem Training.
  • Es kommt zum Aufbau von Muskelmasse, was die Fettverbrennung zusätzlich begünstigt.

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Weitere Gründe, warum HIT im Trainingsplan stehen sollte

Verbessert sich beim Joggen die Zeit nicht? Sind die anderen schneller im Sprint? Laufen andere schneller, aber auch gleichzeitig weiter? – Wenn man seine Trainingsleistung verbessern möchte, neigt man oft dazu, noch mehr vom Gleichen zu machen. Ruhephasen, die so wichtig für die Leistungssteigerung und das Muskelwachstum sind, werden verkürzt. Das Verletzungsrisiko steigt. Aber was will man auch sonst anderes machen, wenn man den Körper eines Hochleistungssportlers haben will?

Die einfache Lösung: High Intensity Interval Training zur Routine machen. Denn HIT verbessert außerdem

  • die Schnellkraft
  • das Beschleunigungsvermögen
  • die Geschwindigkeit
  • die Ausdauer

Fazit: Regelmäßige HIT-Trainingseinheiten verbessern alle Komponenten, die man für die Fitness und einen athletischen Körper braucht.

Beispiele für konkrete HIT-Übungen/Workouts

Wie bereits erwähnt, zeichnet sich ein HIT dadurch aus, dass man innerhalb eines Zeitfensters so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Hierfür eigenen sich insbesondere die folgend genannten Übungen. Nähere Details zu den Übungen und ausgeklügelte Trainingspläne gibt es im Programm selbst.

Jump
Dabei stellt man sich gerade hin, Beine schulterbreit. Man geht man leicht in die Knie und stößt sich mit voller Kraft vom Boden ab und versucht dabei so hoch zu springen wie möglich. Die Übungsdauer kann dabei zwischen 30 und 60 Sekunden betragen.

Burpee
Der Burpee ist eine Art Kombination aus Liegestütz, Squat/Kniebeuge und dem Jump, alles in einer Bewegung. Neben den Übungen mit der Kettlebell könnte man den Burpee auch als die Königsdisziplin unter den High Intensity Übungen bezeichnen.

Der Radfahrer

Wie man diese und andere Übungen sinnvoll zu einem effizienten High Intensity Interval Training kombiniert, erfährt man im Programm von BodyChange FIT.

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