Dein Fitnessprogramm für zuhause: Die besten Übungen

Der Weg zur persönlichen Bestform führt bei vielen über effektive Workouts. Doch gerade im Alltag, wenn man sich scheinbar vierteilen muss, um allen Ansprüchen gerecht zu werden, halten einen Stress und Zeitmangel oftmals vom Training ab. Und auf stupides Training in einem muffigen, dunklen Fitness-Studio hat man nur wenig Lust. Ein Glück gibt es clevere Workouts, die man ganz bequem daheim absolvieren kann. Wir verraten, was ein gutes Fitnessprogramm für zuhause ausmacht.

Fitnessprogramm für zuhause - Frau macht Sideplank

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Wer glaubt, dass das Fitnessprogramm für zuhause nicht effektiv sein kann, der irrt. Denn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bringen nicht nur tolle Ergebnisse, sie sind meist sogar noch gesünder – weil man sich so nicht übernimmt und die Verletzungsgefahr niedriger ist, als das Verausgaben an Geräten. Zudem hat das Training in den eigenen vier Wänden viele Vorteile, die auf der Hand liegen.

  1. Man kann immer dann trainieren, wenn es einem gerade passt und muss dafür nicht extra den Weg zum Fitnessstudio auf sich nehmen.
  2. Das Fitnesstraining zu Hause ist nicht von Öffnungszeiten abhängig.
  3. Gerade zu Stoßzeiten – beispielsweise nach Feierabend – ist in einem Fitnessstudio viel los, so dass man an den Geräten anstehen muss. Das stiehlt Zeit.
  4. Man trainiert nicht auf dem Präsentierteller. Das ist gerade für Anfänger angenehmer – denn kritische Blicke anderer Leute kann man beim Workout nun wirklich nicht gebrauchen.

Fitnesstraining zu Hause: Darauf sollte man achten

Sportschuhe schnüren, Matte ausrollen und los geht’s? Ganz so einfach ist es dann leider doch nicht, das Workout in die eigene Wohnung zu verlegen. Auch wenn jedermann seine Übungen daheim absolvieren kann – ganz unabhängig davon, welche Ziele man hat – sei es Muskelaufbau oder eine schlankere Silhouette: Auf einige Dinge sollte man zu Beginn dennoch achten. 

#1: Den inneren Schweinehund überwinden

Wer keinen festen Kurstermin oder einen Workout-Termin mit einem Freund im Fitnessstudio hat, kann sich schnell selbst austricksen und statt der geplanten Fitness-Einheit auch einfach eine Runde Netflix anschmeißen. Wer aber motivierende Haftnotizen an den Spiegel, an den Laptop oder den Kühlschrank klebt, hält sich so auf Trab.

#2: Ein guter Trainingsplan

Einfach drauf los trainieren ohne wirklichen Plan? Dann wird das Workout leider nicht besonders effektiv. Ein guter, abwechslungsreicher Trainingsplan, der genau vorgibt, welche Übungen wie häufig wiederholt werden sollten und der auch aus kreativeren Übungen, als Sit-Ups besteht, bringt einen ans Ziel. Genau das bietet das Workout-Konzept von BodyChange. Denn es wurde von Experten entwickelt – genauer gesagt: Den beiden Ex-Leistungssportlern Anke und Gerhard Blöchl. Die Übungen sprechen ganze Muskelgruppen an, die Workouts bauen aufeinander auf. Die Trainingseinheiten werden wiederum von den Personal Coaches Miri und Raphael vorgemacht, so dass die Übungen auch korrekt ausgeführt werden. Kaum verwunderlich: Weil hinter BodyChange echte Ernährungs- und Fitness-Experten stehen, wurde das Programm von getestet.de mit der Note „Sehr gut“ ausgezeichnet.

#3: Das Training sollte alltagstauglich sein

Stundenlanges Schwitzen und tägliches Training: Das schaffen nur echte Fitness-Freaks. Wer aber berufstätig ist oder eine Familie versorgen muss, der hat meist wenig Zeit. Deswegen sollte man bei seinem Trainingsplan darauf achten, dass er alltagstauglich ist und auch in stressigen Zeiten umsetzbar ist. Das von Anke und Gerhard Blöchl entwickelte BodyChange Workout zielt genau darauf ab: Denn es genügen bereits zwei Mal 20-minütige Trainingseinheiten die Woche, um tolle Effekte zu erzielen und die persönliche Bestform zu erreichen.

So könnte dein Fitnessprogramm zu Hause aussehen

Gerade zu Anfang hilft es, wenn man sich feste Termine in den Kalender schreibt, wann die 20-minütigen Workouts absolviert werden sollen. Zudem kann man bei einem akuten Motivationstief einfach auf die BodyChange App zugreifen und sich von dem Personal Coach Miri oder Raphael noch einmal ein paar Motivationstipps abholen. Die Fitness-Lust wird außerdem gesteigert, wenn man sich in ein schickes Sport-Outfit schmeißt und die Lieblingsmusik aufdreht. Gut gelaunt wird nun die Trainingsfläche vorbereitet, Platz geschaffen, das nötige Equipment (beispielsweise Wasserflaschen oder ein Hocker), herangeholt, die Matte ausgerollt und ein Handtuch bereitgelegt. Nun geht es ans Dehnen, denn die Muskeln müssen aufgewärmt und vorbereitet werden. Hierzu hilft es, noch einmal einen entspannten Song anzuschalten, bevor es dann beim eigentlich Workout auch musikalisch wieder rundgehen kann.

Beispielübung: Knackpo durch Squats

Squats sind besonders effektiv, um straffe Beine und einen knackigen Po zu bekommen. So geht’s:

  1. die Beine mehr als Hüftbreit auseinandernehmen
  2. die Hände in die Leiste aufstützen
  3. tief in die Kniebeuge gehen – mindestens 90 Grad bei geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln
  4. explosiv nach oben springen und dann
  5. sanft wie eine Gazelle landen
  6. 8-12 Mal wiederholen

BodyChange Coach Miri zeigt wie Squats funktionieren

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Beispielübung: Straffe Arme durch Bank Dips

Für diese Trizeps-Übung braucht man zwei Trainingsbänke, Stühle oder umgedrehte Getränkekisten benötigt. Diese Kisten werden in einem Abstand zueinander aufgestellt, der in etwa der Länge der Beine von den Fußsohlen bis zum Po entspricht.

  1. Hände hinter dem Rücken mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen auf der Kiste platzieren, Kante umfassen. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme gestreckt.
  2. Anschließend die Füße mit gestreckten Beinen auf der anderen Kiste parallel zueinander abgelegt, sodass die Fersen aufliegen.
  3. Oberkörper ablassen, indem die Arme gebeugt werden, wobei die Ellenbogen nach hinten wandern.
  4. Sobald der Po beinahe den Boden berührt, erfolgt die langsame Rückkehr in die Ausgangsposition.
  5. 8-12 Wiederholungen

Beispielübung: Sixpack dank V-Ups

Wer wünscht sich nicht einen flachen, durchtrainierten Bauch? Diese geniale Übung kann dazu verhelfen. Dabei sind keine Hilfsmittel nötig.

  1. Flach ausgestreckt auf den Boden bzw. die Matte legen
  2. Die ausgestreckten Beine heben und dabei den Oberkörper aufrichten.
  3. Mit den Händen die Fußgelenke umfassen und den Oberkörper wieder langsam zurücksinken lassen.
  4. 8-12 Wiederholungen

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