Richtig joggen: So kann man seine Laufleistung verbessern

Eine Frage: Wenn man abnehmen möchte, ein fitteres Erscheinungsbild haben und seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchte, sollte man dann eher laufen gehen und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen oder auf Krafttraining setzen, um Muskeln aufzubauen? Na ja, das war eine Trickfrage! Für die besten und schnellsten Resultate sollte man beides machen. Aber als Sport- und Fitnessenthusiast weißt du das sicherlich schon, schließlich bist du schon seit einigen Wochen im Lauftraining. Falls nicht, ist ein Artikel zum Einstieg ins Lauftraining vielleicht besser geeignet.

Der heutige Artikel richtet sich an Trainierende, die sich bereits im Lauftraining befinden und ihre Laufleistung, vielleicht auch ihren Laufstil, verbessern wollen und richtig Joggen lernen wollen. Denn heute liefern wir alltagstaugliche Tipps, worauf man beim Laufen achten sollte und wie man durch richtiges Joggen mehr aus sich herausholt.

Warum ist Laufen eine gute Ergänzung zum übrigen Training?

Man möchte Fett verbrennen und gut aussehen – man möchte sich eventuell sogar ein Sixpack erarbeiten. Der einzige Weg dahin führt über kardiovaskuläre Übungen (kurz: Kardio) und eine angemessene Ernährung. Krafttraining gehört auch dazu, das jedoch ist nur ein kleines Teil im Puzzle. Muskelmasse aufbauen ist nämlich ein langsamer Prozess. Es geht viel schneller, 10 kg Fett zu verbrennen, als 10 kg Muskelmasse aufzubauen.

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Kardio, und hierzu gehört auch das Laufen, ist eine simple Methode, um den Puls über einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Das Beste am Laufen ist aber, dass einige gesundheitsfördernde Effekte damit einhergehen. Beispielsweise ist es bewiesen, dass Lauftraining das Kontrollvermögen des Körpers und das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse verbessert. Interessanterweise sieht man auch gleich viel muskulöser aus, wenn man 10 kg Körperfett abgenommen hat, denn zu viel Fett am Leib sorgt für ein formloses Erscheinungsbild, weil die Muskeln vom Fett verdeckt werden. Wer besser aussehen möchte, sollte also nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch abnehmen. Dabei hilft das Laufen. So, wie die Trainingssocken zu den Laufschuhen gehören, so gehört das Laufen zu einem angemessenen Fitnesstraining, und zwar aus mehreren Gründen:

  • Es verbessert die Ausdauer.
  • Man ist tagsüber wacher unterwegs.
  • Man bringt mehr Leistung in der Schule oder bei der Arbeit, weil das Joggen die mentale Erschöpfung reduziert.
  • Regelmäßiges Joggen reduziert Depression. Untermauert durch verschiedene Studien lässt sich mit Fug und Recht behaupten: körperliche Bewegung macht glücklich!
  • Man lebt ein längeres, gesünderes Leben und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen.
  • Joggen unterstützt beim Muskelaufbau.

Joggen im Winter

Richtig joggen: Worauf sollte man beim Lauftraining achten?

Wer vorhat, dieselben Laufschuhe anzuziehen, die man schon seit zwei oder drei Jahren zum Fitnesstraining trägt, sollte sich überlegen, ob es nicht an der Zeit wäre, den alten Tretern Lebewohl zu sagen, denn die richtigen Sport- bzw. Laufschuhe sind ein wichtiger gesundheitlicher Faktor für den gesamten Bewegungsapparat. Jedes Training, von einer kurzen Joggingrunde bis hin zum Halbmarathon, benötigt die richtige Unterstützung durch professionelle Ausrüstung. Die passenden Laufschuhe sind also ein Muss! Ein guter Laufschuh schützt den Fuß und die Gelenke, nicht nur im Fuß selbst, sondern auch von den Fußgelenken an aufwärts.

In diesem Zusammenhang ist auch der Laufstil ein erwähnenswerter Aspekt. Nicht nur, dass der richtige Laufstil ebenfalls dazu beiträgt, die Gelenke, Sehnen und Bänder zu schützen, indem das eigene Körpergewicht richtig abgefedert wird. Ein guter Laufstil trägt auch zu einer besseren Laufleistung bei, denn es macht einen großen Unterschied, ob man sich qualvoll dahinschleppt, so tut, als ob man volles Tempo gibt, aber in Wahrheit nicht wirklich von der Stelle kommt, oder ob man zügig und leichtfüßig über den Asphalt schwebt. Kurzer Rückgriff auf die richtigen Laufschuhe: Auch sie haben Einfluss auf den Laufstil. Richtig joggen ist eben mehr, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen.

Vor dem Joggen sollte man sich aufwärmen. Ist doch logisch? Ja, allerdings sind Aufwärmübungen die Übungen, die gerne einmal übersprungen werden. Aufwärmübungen sind aber essenziell für jede Fitnessübung, im Speziellen aber bei den Sprintübungen im BodyChange Programm. Ein angemessenes Warm-up bringt den Puls auf Touren und lockert die Oberschenkelmuskulatur, die Knöchel, Hüfte und Knie.

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Im Hinblick auf das Aufwärmen fürs Joggen hier eine Übung, die nicht nur für Einsteiger, sondern auch für die Dauerläufer unter uns gut geeignet ist:

  • Beginne mit strammem Schritt zu gehen für vier Minuten.
  • Man sollte sicherstellen, dass man nicht gedankenverloren umherspaziert. Stattdessen sollte man sich konzentrieren, bei jedem Schritt darauf achten, wie der Fuß vom Boden abgestoßen wird. Dabei kann man sich schon einmal daran gewöhnen, seine Fußgelenke zu beugen und zu strecken.
  • Mit dem Verstreichen der vier Minuten sollte fortlaufend die Laufgeschwindigkeit erhöht werden, bis man so schnell geht, dass es schwer fällt, nicht zu rennen bzw. zu joggen.

Richtig Joggen: Ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Gelenke

Richtig joggen, also beim Joggen auf einen gesunden Laufstil und die entsprechenden Laufschuhe zu achten, ist also nicht nur ein wichtiger Faktor für die Effizienz der Laufbewegung, um so die Laufleistung zu erhöhen, sondern auch wichtig für den Bewegungsapparat des Läufers. Beim Joggen wirken je nach Geschwindigkeit und eigenem Körpergewicht Kräfte in unterschiedlicher Stärke auf den Körper ein. Bei jedem Auftreten muss die Bewegungsenergie abgefedert werden, sonst schädigt die Stoßwelle, die durch den Körper rollt, langfristig die Sehnen, Gelenke und Knorpel – Verschleißteile im Körper, die entweder gar nicht mehr oder nur sehr langsam regenerieren. Der Freude an der Bewegung soll aber langfristig nichts im Wege stehen. Darum hier ein paar kurze Hinweise zum richtigen Laufstil beim Joggen.

Beim richtigen Joggen kommt es darauf an, wie man den Fuß auf den Boden aufsetzt und abrollt. Dabei ist allerdings auch auf das Bein zu achten. Bei gestrecktem Bein und dem Aufsetzen mit der Ferse zuerst, rast ungebremst eine Stoßwelle durch den gesamten Körper. Also setzt man beim Laufen besser mit dem Vorderfuß auf? Prinzipiell hat man beim Abrollen über den Vorderfuß und den Fußballen den größtmöglichen Spielraum, um die Stoßkraft beim Joggen abzufedern. Doch die Fuß-, Waden- und Schienbeinmuskulatur muss dabei die meiste Arbeit leisten. Deshalb kann dies schnell zu Muskelverhärtungen oder Muskelkrämpfen führen.

Nicht mit der Ferse, nicht mit den Fußballen? Wie soll man den Fuß denn dann aufsetzen? Das Fußgewölbe des Mittelfußes ist gut dafür geeignet, denn es ist das natürliche Dämpfungssystem. Dabei sollte man den Fuß mit leicht angewinkeltem Kniegelenk aufsetzen, und zwar so aufsetzen, dass die Beinmuskulatur den Fuß optimal darin unterstützen kann, die Bewegungsenergie abzufedern, ohne dass es zu Muskelverhärtungen oder Muskelkrämpfen kommt. Durch diesen physiologisch gesunden Bewegungsablauf schafft man es nicht nur, die Gelenke und Muskeln zu entlasten, man erreicht dadurch auch einen effizienteren, schnelleren Laufstil, weil weniger Bremskräfte auf den Körper einwirken und eine höhere Frequenz der Schritte erzeugt wird. Entsprechend den Gegebenheiten, ob bergauf oder bergab gelaufen wird, muss hier die Lauftechnik noch feinabgestimmt werden. Generell sollte man aber das Kniegelenk dabei nie durchstrecken.

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Allgemein vielleicht noch ein sinnvoller Tipp: Wenn es möglich ist, sollte harter Untergrund, wie Asphalt oder Beton, vermieden werden. Ein weicherer Untergrund, der etwas nachgibt, ist besser für die Gelenke. Geeignet sind hier Fußballplätze, Wiesen und Waldwege.

Konkrete Tipps, um die Laufleistung nach und nach zu steigern

Eine effektive Methode, um fürs Joggen die Ausdauer, die Geschwindigkeit und die Trainingszeit zu verbessern, sind Sprints. Man suche hierfür (zunächst) eine ebene Fläche, die 70 bis 100 m Platz für die Sprints bietet.

Ein Großteil eines erfolgreichen Sprints ist auf die Körperhaltung zurückzuführen. Im Sprint sollte man eine leicht nach vorn gelehnte Haltung einnehmen; die Beine geben alles! Die Sprints kann man gelegentlich auf der Joggingrunde verteilt einbauen oder man sucht sich ein geschicktes Plätzchen und absolviert seine Sprinteinheiten am Stück. Ob man die Sprinteinheit am Stück macht oder sie gelegentlich in die Joggingrunde mit einbaut, ist egal, Hauptsache bei jedem Sprint wird alles gegeben.

Nach einiger Zeit der Gewöhnung sollte man die Intensität der Sprints erhöhen, denn wenn keine stärkeren Reize mehr gesetzt werden, stagniert die Leistungskurve. Hier kann man entweder die Strecke der Sprints verlängern, die Anzahl der Sprints in einer Laufeinheit erhöhen, oder man kann die Sprints bergauf durchführen. Später, wenn man schon deutlich fortgeschritten ist, geht auch alles zusammen – aber langsam, denn man sollte auch hier nichts überstürzen.

Richtig joggen ist auf dem Weg zum fitten Körper nur ein kleines Teilchen im Puzzle. Man braucht ein komplettes bewährtes System, um den maximalen Erfolg zu erzielen und dauerhaft zu halten.

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