Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen – geht das?

Mann und Frau möchten gleichermaßen fitter werden, schlanker aussehen und gesünder leben. Sie wollen sich in ihrem eigenen Körper wohlfühlen und möglichst attraktiv wirken. Dazu gehört ein vitaler und athletischer Körper. Was kann man konkret dafür tun? Fett abbauen am Bauch, an den Armen,an den Beinen …und dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen. Doch wie geht das bloß? Wir zeigen heute, wie das gelingen kann!

Frau mit Sixpack

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Muskelaufbau und gleichzeitig Fett verbrennen – das geht!

Hier drei mögliche Erklärungen dafür, wie dieser Mythos, dass beides zugleich nicht geht, entstanden sein könnte:

  1. Liegt es vielleicht daran, dass man irgendwo mal aufgeschnappt hat, dass es unmöglich sei, Fett abzubauen und Muskeln gleichzeitig aufzubauen? Ist man irritiert, weil es so lange dauert, bis man seinen Körperfettanteil auf das gewünschte Maß gesenkt hat? Mit dem Fettabbau allein ist es allerdings nicht getan, denn die Muskeln sollen sich ja auch zeigen, damit der Körper athletisch aussieht. Ernährt man sich nicht richtig und denkt, eine Diät wäre das richtige, um Fett abzubauen, schafft man meist auch keine körperlichen Übungen mehr – wie soll also Muskelaufbau und abnehmen in einem funktionieren?
  2. Weit verbreitet ist außerdem die Vorstellung, dass man Fett braucht, um dieses in Muskeln zu verwandeln. Diese Meinung ist allerdings absoluter Blödsinn.
  3. Doch betrachten wir das Thema kurz aus biochemischer Sicht. Durchschnittlich müssen etwa 100 Kalorien mehr als der empfohlenen Tagesmenge aufgenommen werden, um Muskeln aufzubauen. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, müssen allerdings im Schnitt 400 Kalorien weniger als die empfohlene Tagesmenge an Kalorien umgesetzt werden, um Körperfett in einem gesunden Maße abzubauen. Rein rechnerisch ein wahres Dilemma. Doch zum Glück werden bei BodyChange keine Kalorien gezählt.

Ersparen wir uns doch lieber die ganze Anstrengung und räumen mit diesem Mythos nun endgültig auf!

Muskelaufbau und abnehmen gleichzeitig: So funktioniert es wirklich!

Ja, es ist eine Herausforderung, die Muskelmasse zu erhöhen und zeitgleich die Fettmasse zu reduzieren. Aber wenn man die richtigen Maßnahmen ergreift, dann ist es durchaus möglich! Es ist sogar überaus sinnvoll, dass beides, Muskelaufbau und Fettabbau, parallel ablaufen. Denn zusätzlich zur Bewegung, die den Puls höher steigen lässt (was Fett verbrennt), verbrauchen mehr Muskeln auch mehr Energie. Es ist also nur logisch, dass Muskelaufbau und Abnehmen Hand in Hand gehen müssen. Auch im Hinblick auf den Körper ist es wichtig, denn Muskeln treten nur kräftiger, stärker, definierter in Erscheinung, wenn Fett abgebaut wird. Nur der Fettabbau macht letztlich die Muskeln so richtig sichtbar.

November Fit Header

Wichtig ist die Kombination aus Ernährung und Workouts

Egal ob man versucht, Körperfett loszuwerden, Muskeln aufzubauen, beides gleichzeitig, oder ob man einfach einen gesünderen Lebensstil pflegen möchte. Es gibt drei Dinge, die überdacht und verändert werden müssen:

  • Die Ernährungsweise
  • Die Einstellung (bzw. vielleicht sogar am wichtigsten: die Einstellung zur Ernährungsweise)
  • Kurze, aber anspruchsvolle und intensive Ganzkörpertrainings; sogenannte High Intensity Trainings

Frau führt die Übung Mountain Climber aus

Body-Shaping extrem: So funktioniert der Muskelaufbau, während man Fett verbrennt

Man braucht für dieses Vorhaben einen geeigneten Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, die für dieses Vorhaben notwendig sind.

  1. Proteinreiche Ernährung, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Wurst, aber auch Hülsenfrüchte (zu den Hülsenfrüchten später mehr) oder ein Protein-Shake. Proteine sind der Baustoff der Muskeln. Nur mit einer ausreichenden Proteinversorgung kann das Muskelwachstum gewährleistet werden. Man könnte übrigens die Muskeln auch als Speicherdepot für Aminosäuren betrachten, so, wie das Fettgewebe ebenfalls einen Energiespeicher darstellt. Stehen nicht genügend Aminosäuren zur Verfügung, welche normalerweise aus dem Magen kommen, so kann der Körper im Notfall die Muskeln als Quelle für Aminosäuren in Anspruch nehmen, sprich – der Muskel wird abgebaut. Das ist aber nicht das, was wir wollen. Deshalb ist es wichtig, über den gesamten Tag hinweg für genügende Eiweißzufuhr zu sorgen. Der Vorteil von Eiweiß: es macht lange satt.
  2. Auf dem Ernährungsplan sollten generell minimal, oder gar nicht industriell weiterverarbeitete Lebensmittel stehen. Das heißt, Weizenprodukte und stark zuckerhaltige Nahrungsmittel sollten vom Ernährungsplan gestrichen werden.
  3. Verschiedenes Gemüse, wie z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Zucchini, Karotten, Paprika, sorgen für genügend Vitamine.
  4. Hülsenfrüchte – das sind langkettige Kohlenhydrate, die als Sattmacher, als Kohlehydratlieferant und als Lieferant von pflanzlichem Eiweiß dienen. Zu den Hülsenfrüchten gehören z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen.
  5. Gute Fette, wie man sie z.B. in Nüssen, Oliven und Avocados findet. Besonders die ungesättigten Fettsäuren wie Omega3-Fettsäuren sind wichtig.

Wie wäre es zum Beispiel heute Abend mit einer Gemüsepfanne mit Kalbsmedaillons?

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Grundlage Ernährungsplan, aber das Workout als Schlüssel zum Erfolg

Zwar ist die Ernährung das Fundament, wenn man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen möchte – sie ist dann sogar besonders wichtig. Aber so ganz ohne Fitnesstraining geht es nun doch nicht. Vorallem kommt es beim Fitnesstraining auf die Inhalte an. Auch hier mischt der Mythos mit, dass man exzessive Joggingläufe hinter sich bringen müsse, um die Fettverbrennung so richtig anzuregen. In Wahrheit aber sind die sogenannten High Intensity Workouts oder gar die High Intensity Intervall Trainings (HIIT) viel effizienter. Warum? Nun, weil sie dabei helfen, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. HIIT-Workouts sind eine Reihe von Übungen, meist Ganzkörperübungen, die mit einer einzigen Übung bis zu 80 % des gesamten Körpers mittrainieren. Mit nur ein paar wenigen Übungen deckt man also den gesamten Bewegungsapparat ab. Dabei bestehen die einzelnen Übungen nicht nur aus Kraftübungen, sondern auch aus Ausdauerübungen, die die Herzfrequenz in die Höhe steigen lassen. Eine einzelne Übung dauert zwischen 30 Sekunden und 60 Sekunden. Die HIIT-Workouts bestehen aus 3 Durchgängen mit jeweils 5 bis 7 Übungen, die man ohne Unterbrechung durchzieht. Ja nach Belieben und dem eigenen Fitnessstand kann man mehr oder weniger Übungen absolvieren, oder die Dauer anpassen.

Hier ein paar Eckpunkte zum Thema HIIT-Workouts.

  • Durch die höhere Intensität wird mehr Fett verbrannt.
  • Durch die höhere Intensität sind die Trainingseinheiten kürzer – heißt HIIT ist effizienter.
  • Man erzielt eine anhaltende Fettverbrennung für mehrere Stunden nach dem Training.
  • Es kommt zum Aufbau von Muskelmasse, was die Fettverbrennung zusätzlich begünstigt.
  • Man verbessert die Schnellkraft.
  • Man verbessert das Beschleunigungsvermögen.
  • Man kann schneller laufen, d.h., man erreicht eine höhere Geschwindigkeit.
  • Man verbessert die Ausdauer.

Es ist also das ideale Workout für unsere Zwecke.

BodyChange hat genau diese Aspekte in Form des Programms BodyChange FIT vereint. Das Programm liefert den Ernährungsplan, den Trainingsplan und die richtige Einstellung zur Ernährungsweise und zum Fitnesstraining mit den nötigen Motivationstipps. Damit Muskelaufbau und gleichzeitige Fettverbrennung kein Wunschdenken oder unerreichbares Ziel mehr bleiben muss.

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