Muskelaufbau-Training für zuhause – So wird das Vorhaben zum Erfolg

Wer ordentlich trainieren und damit Erfolge erzielen möchte, der muss unbedingt ins Fitnessstudio gehen, denn zuhause wird es nichts! Äußerungen wie diese sind verbreitet und haben aus gutem Grund auch einen wahren Kern. Was aber, wenn das nächste Studio weit entfernt ist, das Gym unattraktive Öffnungszeiten hat, oder anderweitige Gründe gegen das Training im Studio sprechen? Müssen dann alle Hoffnungen auf einen durchtrainierten Körper begraben werden? Nein, denn mit der richtigen Herangehensweise ist auch in den eigenen vier Wänden effektives Training möglich. Worauf aber kommt es dabei an?

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Vorteile beim Training für Zuhause

Jeder, der eine Familie hat oder beruflich stark eingebunden ist, kennt die Situation, dass das Fitnessstudio um die Ecke genau dann schließt, wenn man sich endlich einmal genügend Zeit für das Training freigeschaufelt hat. Wer zuhause trainiert, braucht sich um Öffnungszeiten hingegen nicht zu scheren. Egal, ob morgens um 5:00 Uhr vor der Frühschicht oder nachts um 23:00 Uhr, das eigene Gym hat immer geöffnet.

Beim Training für zuhause entfallen zudem die Wartezeiten an Geräten, wie sie insbesondere zu den Stoßzeiten der Fall sind. Allein durch die Einsparung der Wartezeit zwischen den Übungen gestaltet sich das Workout für den Muskelaufbau wesentlich kompakter, was unter dem Strich auch heißt: mehr Freizeit! Aber es gibt noch jede Menge weitere Gründe dafür, warum das Training zu Hause zurecht so beliebt ist.

Während im Studio Stress herrscht, der durch laute, ungeduldige Zeigenossen verursacht wird, ist die Trainingsatmosphäre zuhause völlig entspannt, zumal im Homegym auch die eigenen Hausregeln gelten. Ein nicht zu missachtender Vorteil beim Training für zuhause ist überdies der Aspekt, dass man ungestört trainieren kann, ohne sich den Blicken anderer ausgeliefert zu fühlen. Insbesondere für Menschen, die mit derartigen Situationen ein Problem haben, ist das Heimtraining daher eine ideale Lösung.

Checkliste: Vorteile des Heimtrainings

  • kein überfülltes Studio
  • keine Wartezeiten
  • kompakte Trainingszeit
  • keine Anfahrt
  • freie Auswahl der Musik
  • keine festen Öffnungszeiten
  • unbeobachtet trainieren

Welche Herausforderungen stellt das Training für Zuhause?

Wer sich dazu entschließt, zu Hause zu trainieren, muss allerdings trotzdem ein paar Herausforderungen meistern. Vor allem der innere Schweinehund ist zu Hause recht stark. Ablenkungspotenzial durch die Familie, Freunde, Netflix oder einfach nur das Vorhandensein einer einladenden Couch ist nämlich mehr als genug vorhanden. Ebenso bemerkbar macht sich das motivationstechnische Fehlen der monatlichen Mitgliedsbeiträge im Studio, die in der Regel auch bei mangelnder Motivation dafür sorgen, dass der Weg ins Studio dennoch angetreten wird, um zumindest einige Übungen zu absolvieren. Wie also schafft man es, das Training für zuhause so zu gestalten, dass es motivierend bleibt und sich Erfolge einstellen?

Wie kann das Training in den eigenen vier Wänden optimal gestaltet werden?

Grundlage für ein erfolgreiches Krafttraining ist immer ein abwechslungsreicher Trainingsplan, denn nichts ist demotivierender, als immer wieder die gleichen Übungen zu absolvieren. Da die Auswahl in den eigenen vier Wänden durch das Fehlen von Maschinen eingeschränkt und der Kauf von Geräten oder großen Mengen an Hanteln sowie Hantelzubehör teuer ist, ist Kreativität gefragt, um die Basisversionen von funktionalen Eigengewichtsübungen abzuwandeln.

Das ist einfacher als gedacht, denn bereits durch die Veränderung des Körperschwerpunkts lassen sich beispielsweise bereits sehr abwechslungsreiche Trainingspläne zusammenstellen. Darüber hinaus sprechen diese Abwandlungen die jeweilige Zielmuskulatur auf unterschiedliche Weise an, sodass sich diese nicht an konstante Belastungsreize gewöhnen kann. Das wiederum fördert den Muskelaufbau. Sehr empfehlenswert ist zudem die Investition in eine Kettlebell, mit deren Hilfe sich das Spektrum der Übungen für ein effektives Krafttraining deutlich erhöht.

Bevor wir uns einem beispielhaften Ganzkörpertrainingsplan widmen, wie er beim Training zuhause leicht umgesetzt werden kann, sehen wir uns das Trainingsprinzip des Progressive Overloads (progressive Überlastung) an. Während es im Fitnessstudio einfach ist, durch das Erhöhen von Trainingsgewichten neue Reize zu setzen und die Fortschritte zu dokumentieren, ist dies beim Heimtraining ungleich wichtiger. Wer zuhause erfolgreich trainieren möchte, sollte also versuchen, seine Trainingsintensität von Einheit zu Einheit zu erhöhen, auch wenn es sich unter dem Strich lediglich um eine einzige zusätzliche Wiederholung pro Übung handelt. Entscheidend ist nämlich ausschließlich die Kontinuität der Fortschritte.

Viele hilfreiche Tipps und Übungen für ein effektives Workout in den eigenen vier Wänden, finden sich auch in dieser Übersicht von Otto.

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Übungen nach dem BodyChange FIT-Prinzip

Da die Intensität beim Training in den eigenen vier Wänden über allem steht, ist ein Ganzkörpertraining nach der Maßgabe des BodyChange-FIT Programms ideal, zumal es sich um ein Konzept handelt, das auf funktionales Krafttraining setzt. Das bedeutet, dass beinahe ausschließlich Übungen zur Anwendung kommen, die einen großen Teil der Skelettmuskulatur sowie meist gleich mehrere Gelenke in einen natürlichen Bewegungsablauf einbinden. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, wie sie beim Training im Studio weit verbreitet sind, werden ganze Muskelketten als funktionale Einheiten trainiert, was der intra- und intermuskulären Koordination zugutekommt.

Im Klartext bedeutet dies, dass durch die Übungen des BodyChange FIT-Trainingskonzepts nicht nur der Aufbau von Muskulatur gefördert wird, sondern auch das funktionale Zusammenspiel zahlreicher Muskelgruppen. Dies macht sich beispielsweise durch eine höhere Leistungsfähigkeit im Alltag, eine verbesserte Haltung, sowie eine verringerte Verletzungsanfälligkeit bemerkbar. Wie aber sieht ein beispielhaftes Training für zuhause aus?

Übung Sätze Wiederholungen
Goblet-Squat (Kettlebell) 3-4 8-12
Lunges (Kettlebell) 3-4 8-12
Vorgebeugtes Rudern (Kettlebell) 3-4 8-12
Breiter Liegestütz 3-4 8-12
Bergsteiger 3-4 60-90 Sekunden pro Satz
Seitlicher Unterarmstütz 3-4 60-90 Sekunden pro Satz

 

So sieht der „Bergsteiger“ im Detail aus:

Dieser Trainingsplan, der dreimal pro Woche ausgeführt werden sollte, ist eine Basisversion, die sich beliebig editieren und an den eigenen Leistungsstand anpassen lässt. Wer die Möglichkeit hat, Klimmzüge zu absolvieren, kann das vorgebeugte Rudern beispielsweise durch Klimmzüge ersetzen. Alternativ bietet es sich an, die Liegestütze durch das Erhöhen der Fußposition oder die einarmige Ausführung intensiver zu gestalten und damit den Trainingsreiz zu erhöhen. Auch die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen können zum Zweck der Intensitätssteigerung von jeweils 60 Sekunden schrittweise reduziert werden. Der Freiheit sind beim Training für zuhause also kaum Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass die Übungen regelmäßig, sauber und nach dem Prinzip der progressiven Überlastung ausgeführt werden. Dann sind Erfolge mit dem BodyChange FIT-Programm gewiss.

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