Oberarme straffen mit Krafttraining: Das musst du wissen

Wer im Sommer eine gute Figur machen und sich so richtig wohlfühlen will, wünscht sich oft nicht nur einen flachen Bauch und einen knackigen Po, sondern auch straffe Oberarme. Gerade diese Körperstelle kann aber extrem hartnäckig sein. Besonders im Tanktop im Eiscafé oder in einem Spaghettiträger-Top am Badesee wünschen sich viele, ihre sogenannten „Winkearme“ loszuwerden. Mit dem richtigen Workout, ist das tatsächlich einfacher als gedacht. Wichtig ist hier das gezielte Training von Trizeps und Bizeps. Oberarme straffen mit oder ohne Hanteln: Wir verraten, welche Übungen am effektivsten sind und worauf zu achten ist.

straffe oberarme frau
Warum Krafttraining so wichtig für straffe Arme ist

Was die Ursachen für schlaffe Oberarme angeht, liegt diese auf der Hand. Denn die fehlende Straffheit der Oberarme ist sowohl auf überschüssiges Fettgewebe als auch auf lockeres Bindegewebe zurückzuführen. Und obwohl viele andere Abnehmprogramme neben einem straffen Bauch auch knackige Arme und Beine versprechen, sind schlaffe Oberarme gerade bei Frauen weit verbreitet, die auf Diät sind oder eine solche hinter sich haben.
Woran aber liegt das, denn eigentlich sollte das überschüssige Fett an den Oberarmen doch verschwinden? Nun, in der Regel verschwindet in Folge des Abnehmprozesses zwar das Fett. Jedoch kann sich das zuvor durch die Fettpölsterchen gedehnte Haut- und Bindegewebe nicht so schnell in dem Maße zurückbilden, bis sich eine jugendliche Straffung wieder einstellt. Was an dieser Stelle definitiv Abhilfe schafft, ist Krafttraining. Denn der Muskelaufbau im Bereich von Trizeps und Bizeps hilft enorm dabei, die Oberarme zu straffen, da die wachsende Muskulatur das Volumen den Platz des Fettgewebes einnimmt. Somit wird die Haut gespannt und die Oberarme straffen sich. An dieser Stelle tritt bei Frauen jedoch meist ein Problem auf, das eher psychologischer denn biologischer Natur ist.

Es geht darum, keine dicken Arme zu bekommen, denn wie Arnold Schwarzenegger möchte schließlich niemand im Bikini am Strand herumlaufen. Die gute Nachricht ist, dass diese Befürchtung völlig unbegründet ist, da das Muskelwachstum im weiblichen Körper bedingt durch das hormonelle Umfeld ohnehin stark begrenzt ist. Unter dem Strich gibt es damit nichts Besseres als ein gezieltes Krafttraining für Trizeps und Bizeps, um die Oberarme zu straffen und so die sportliche Figur abzurunden.

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Trizeps und Bizeps trainieren: So geht es richtig

Ein idealer Weg, um die Oberarme durch das Training von Trizeps und Bizeps zu straffen, ist ein funktionales Workout, wie es auch Teil von BodyChange ist. Anders als im Fitnessstudio, wo der Bizeps, der Trizeps und die Schultern in der Regel durch verschiedene Übungen an Geräten trainiert werden, wird die Muskulatur hier als funktionale Einheit trainiert.
Das hat nicht nur den Vorteil, dass sich die Oberarme straffen, sondern führt auch zu einer Zunahme der funktionalen Kraft im Alltag oder beim Sport. Jede Kette ist schließlich nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Was nützt also ein gut trainierter Oberarm ohne eine entsprechend trainierte Schulter beim Tennis oder Beachvolleyball? Richtig, nicht viel, denn dessen Leistungsfähigkeit für durch die Schulter limitiert.
Darüber hinaus ergibt sich durch das Training der gesamten funktionalen Einheit von den Oberarmen über die Schultern bis hin zur Brustmuskulatur eine viel harmonischere Optik, die in jeder Lebenslage sexy herüberkommt. Dementsprechend sind die folgenden Übungen an diesem Prinzip ausgerichtet und helfen dadurch zusätzlich dabei, Zeit zu sparen.

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Grundprinzipien für das ideale Oberarmtraining

Um die Oberarme zu straffen, ist es wichtig, dass die Übungen in einem Wiederholungsbereich ausgeführt werden, der das Muskelwachstum anregt. Häufig wird hier nämlich der Fehler gemacht, eine zu hohe Wiederholungszahl von mehr als 15 oder gar 20 Wiederholungen pro Satz zu wählen. Diese fälschlicherweise noch immer weit verbreitete Trainingsvariante führt allerdings hauptsächlich zu einer Zunahme der Kraftausdauer und nicht etwa zu einem signifikanten Muskelaufbau.

Die Lösung bei BodyChange: Kurze aber effiziente Trainingseinheiten. Ideal ist ein Wiederholungsbereich von sechs bis maximal zwölf Wiederholungen pro Satz, wobei pro Übung drei bis vier Sätze genügen. So sparen die BodyChange Workouts nicht nur Zeit sondern sind auch viel effizienter als lange Trainings-Einheiten.

Ein weiterer wichtiger Aspekt, der enorm dabei hilft, die Oberarme zu straffen, ist die Abwechslung beim Armtraining. Das bedeutet, dass die Übungen alle zwei bis drei Wochen durchgewechselt werden sollten, sodass sich die Muskulatur nicht so schnell an die Belastungsreize gewöhnen kann. Zudem ist die Abwechslung wichtig, um den Spaßfaktor beim Training hochzuhalten, der gerade beim BodyChange im Fokus steht.

Straffe Arme durch funktionales Krafttraining

Zu den Übungen, die sich am besten für die Straffung der Oberarme eignen, gehören vor allem solche, die im Rahmen eines komplexen Bewegungsablaufs möglichst viele Muskeln miteinbeziehen. Dabei sollten die Übungen gleichzeitig einen möglichst großen Spielraum bieten, um diese durch Varianten oder Hilfsmittel noch intensiver zu machen.
Wer seine Oberarme mit oder ohne Hanteln straffen möchte, sollte zudem darauf achten, dass der Trainingsfokus der ausgewählten Übungen auf dem Trizeps liegt. Dieser macht nämlich mit rund zwei Dritteln einen Großteil des Oberarmvolumens aus. Durch folgende Maßnahme können Übungen noch intensiver gestaltet werden:

  • Verwendung von Hanteln oder Kettlebells. Falls keine Hanteln vorhanden sind, gehen auch gefüllte Wasserflaschen
  • Ausführung mit nur einem Arm
  • Nutzung eines Zusatzgewichts (Gewichtsweste, Gewichtsmanschette, mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack)
  • Veränderung des Belastungswinkels (z.B. durch weiter auseinander positionierte Arme)

Wirksam und multifunktional: der gedrehte Liegestütz

Während der klassische Liegestütz in allen seinen Varianten bereits eine sehr gute Übung für die Straffung der Oberarme ist, legt der gedrehte Liegestütz in puncto Effektivität nochmals eine Schippe drauf. Der große Vorteil liegt darin, dass der Po, die Beine und die Rumpfmuskulatur durch die Drehung nochmals deutlich stärker beansprucht werden.
Und so funktioniert die Übung:
1. In den klassischen Liegestütz gehen. Die Hände befinden sich dabei auf Schulterhöhe, sodass die Ellenbogen leicht nach hinten angewinkelt sind. Der Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie.
2. Anschließend werden die Ellenbogen so weit gebeugt, bis die Nase beinahe den Boden berührt.
3. Diese Position wird kurz gehalten, bevor der Körper wieder nach oben gedrückt wird.
4. Aus dieser Position heraus wird ein Arm vom Boden abgehoben und seitlich nach oben gestreckt. Während die Beine in Position bleiben, dreht sich der Oberkörper mit. Um die Gelenke zu schonen, ist es zudem wichtig, den Ellenbogen beim Aufstützen nicht komplett durchzudrücken.
5. Dann wird die Hand langsam wieder in den klassischen Liegestütz geführt. Aus dieser stabilen Position heraus wird die gesamte Prozedur nun mit dem anderen Arm wiederholt. Auch hier darf der Ellenbogen nicht komplett durchgestreckt werden, da das gesamte Gewicht dann ausschließlich auf dem Gelenk lastet.
Wem die Übung zu schwer ist, kann diese auch auf den Knien anstatt mit gestreckten Beinen ausführen. Wer hingegen merkt, dass die gedrehten Liegestütze zu einfach sind, kann Zusatzgewichte wie eine Gewichtsweste verwenden oder die Übung aufgestützt auf zwei Hanteln mit einem beliebigen Gewicht ausführen.

Im Video zeigt Detlef, wie der gedrehte Liegestütz richtig ausgeführt wird.

Weitere Übungen, um die Oberarme zu straffen:

  • Diamant-Liegestütze
  • Dips
  • Breite Liegestütze
  • Pull-Ups
  • Chin-Ups
  • Einarmige Liegestütze

Diese und viele weitere effektive Übungen finden sich auch im Step-by-Step Beach Body Guide, den BodyChanger aktuell zum regulären Coaching dazubekommen. Mit verschiedenen Workout-Strategien werden hier gezielt bestimmte Körperpartien gestrafft.

Mehr Erfolg dank der richtigen Ernährung

Allerdings ist das Training für Trizeps und Bizeps nur die halbe Miete für straffe Oberarme. Ohne eine gute Ernährung werden nämlich weder die Muskeln wachsen noch die lästigen Fettpolster an den Armen verschwinden. Mit Hilfe des einfachen BodyChange-Ernährungskonzepts ist diese Hürde allerdings zu meistern.
Wer sein Ziel erreichen will, sollte an sechs Tagen pro Woche kurzkettige Kohlenhydrate wie Weizen und Zucker durch gute Kohenhydrate wie Hülsenfrüchte sowie viel Gemüse und Eiweiß ersetzen. Am siebten Tag darf beim LoadDay nach beliebigen auch bei ungesundem zugelangt werden, so dass Motivation und Stoffwechsel oben bleiben. Der Sommerfigur, inklusive straffer Oberarme, steht so nichts mehr im Wege.

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