Liegestütze lernen: So klappt’s mit den Push-ups!

Es ist der Klassiker unter den Kraftübungen: Die Rede ist von Liegestütze. Kaum eine Übung ist so effektiv und zudem einfach durchzuführen – wenn man sie denn richtig beherrscht. Wer beispielsweise beim Push-Up die Ellenbogen richtig platziert, tut einiges für den Muskelaufbau! Trotzdem denken vor allem viele Frauen, dass Liegestütze nur etwas für Männer sind. Doch weit gefehlt: Wie jedermann Liegestütze lernen kann, erklären wir.

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Manchen Hobby-Sportlern und Fitness-Fans graut es vor Liegestütze. Aus dem einfachen Grund, dass viele die Kraftübung nicht richtig beherrschen. Klar, Liegestütze sind anstrengend – aber das macht sie eben so effektiv. Denn bei den Push-ups werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen angesprochen:

  1. Brustmuskulatur – sie verläuft oberhalb vom Schlüsselbein und endet im Bereich der Brüste. Die Brustmuskulatur bedeckt den oberen Teil der Rippen gleichmäßig. Und obwohl sie nicht zur Armmuskulatur zählt, sind diese Muskeln wichtig, um die Arme richtig bewegen zu können.
  2. Armmuskulatur – und zwar sowohl Trizeps, also die Rückseite des Oberarms, als auch Bizeps, die Vorderseite des Oberarms. Gerade der Trizeps wird bei vielen Kraftübungen vernachlässigt. Liegestütze trainieren aber insbesondere diesen Bereich besonders intensiv, was großartig ist: Denn so werden die unliebsamen „Winkearme“ verhindert.
  3. Schultermuskulatur – insbesondere der so genannte „Deltamuskel“ wird von dem Liegestütz angesprochen, der dreieckig über das Schultergelenk verläuft und maßgeblich dafür verantwortlich ist, dass man den Oberarm heben kann.
  4. Rückenmuskulatur – vor allem der „Rückenstrecker“-Muskel. Dieser wird dann geschwächt, wenn man, wie beispielsweise bei Büro-Jobs, viel sitzt. Push-ups trainieren diese Muskulatur optimal, so dass einer schlechten Körperhaltung vorgebeugt wird.
  5. Bauchmuskeln – insbesondere die geraden Bauchmuskeln, die für das „Sixpack“ nötig sind. Mit anderen Worten: Liegestütze lassen das gemeine Bauchfett schmelzen.
  6. Po-Muskulatur – der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel unseres Körpers, und in der Regel auch der Stärkste.
  7. Beinmuskulatur – hauptsächlich der „Oberschenkelstrecker“. Er ist vor allem wichtig für die Stabilität der Knie.

Liegestütze lernen: Darauf sollte man achten

Ein weiterer Vorteil von Liegestützen: Man kann sie theoretisch immer und überall machen, um den Muskelaufbau zu fördern. Sei es im heimischen Wohnzimmer, als Zwischeneinheit beim Joggen, im Urlaub am Strand und prinzipiell sogar im Büro. Weder besonderes Equipment, noch eine Sportmatte werden dafür benötigt. Umso sinnvoller ist es, Liegestütze zu lernen, wenn man seine persönliche Bestform erreichen will. Dabei muss man auf ein paar Dinge besonders Acht geben.

  • Die Unterarme sollten beim Liegestütz in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.
  • Die Fingerspitzen zeigen nach vorne – und nicht zur Seite.
  • Die Ellenbogen sollten eng am Körper liege – nicht nach Außen zeigen!
  • Den gesamten Körper wie ein steifes Brett in einer Linie halten und die Beine vollständig durchstrecken.
  • Die Füße sollten hüftbreit aufgestellt werden, so, dass noch ein Fuß dazwischen passen würde
  • Ganz wichtig: Der Po darf nicht durchhängen, sondern nach oben gedrückt werden. Hilfreich sind hier die Bauchmuskeln. Wer sie anspannt, hält den Po die gesamte Übung über schon weit oben.

Trainingsplan für den Muskelaufbau

Wer Liegestütz lernen möchte und sich langsam steigern will, der sollte einem konsequenten Trainingsplan folgen. Zunächst einmal ist es wichtig, die richtige Ausführung zu lernen. Hierfür stehen den Teilnehmern von BodyChange bei ihren 1on1-Coachings beispielsweise Personal Coaches zur Seite, die die Übung genau vormachen – so dass das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert werden kann.

Nun heißt es, erst einmal zu überprüfen, wie viele Liegestütze man hintereinander korrekt ausgeführt schafft. Beispiel: Schafft man beim ersten Anlauf 10 Liegestütz, wiederholt man die Übung bei der ersten Trainingseinheit drei Mal und lässt dazwischen 60 Sekunden Pause. Beim nächsten Workout wird dann die Intensität leicht gesteigert. Wichtig: Zwischen den Workouts mindestens einen Ruhetag einlegen, damit sich die Muskeln regenerieren können.

So könnte ein Trainingsplan aussehen:

Woche 1 Satz 1 Satz 2 Satz 3 Pause
Tag 1 10 10 10 60 sek.
Tag 2 10 10 10 90 sek.
Woche 2 Satz 1 Satz 2 Satz 3 Pause
Tag 1 12 12 12 60 sek.
Tag 2 10 10 10 90 sek.
Woche 3 Satz 1 Satz 2 Satz 3 Pause
Tag 1 15 15 15 60 sek.
Tag 2 12 12 12 90 sek.

So baut man Liegestütze ins Ganzkörperworkout ein

Da es sich bei Push-ups um eine besonders effektive Übung handelt, bei der zahlreiche Muskelgruppen angesprochen werden, sind Liegestütze bereits für sich genommen einfach genial. Noch besser ist es aber, die Übung in ein Ganzkörperworkout zu integrieren. Dabei genügen bereits zwei Trainingseinheiten à 20 Minuten aus, um Schritt für Schritt die persönliche Bestform zu erreichen. Genau das ist das Konzept der BodyChange-Workouts: Die Personal Coaches setzen auf funktionelle Kraftübungen, die bei relativ wenig Zeitaufwand maximale Erfolge bringen. So ergänzen beispielsweise Sit-ups, die die Bauchmuskulatur noch einmal zusätzlich trainieren und Squats, die vor allem Po- und Oberschenkelmuskulatur reizen, Liegestütze optimal. So trainiert man den Körper von Kopf bis Fuß mit nur drei effektiven Übungen. Stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio ist damit ein für alle Mal passé.

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